Υλικά για 2-3 άτομα

Για την κολοκύθα:

  • 1½ κιλό κολοκύθα καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους (3 εκατοστά περίπου)
  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • ½ κ.γ. κύμινο ή κάρυ
  • ½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/3 κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. σκόνη σκόρδο
  • 1/3 κ.γ. μπούκοβο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Για τα ρεβίθια:

  • 300 γρ. βρασμένα ρεβίθια 
  • 1 κούπα καλαμπόκι 
  • 1 μεσαίο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

+

4 κ.σ. από την μαρινάδα η οποία είναι και εξαιρετικό ντρέσινγκ για σαλάτες =

  • Χυμός από 1 πορτοκάλι
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. μουστάρδα 
  • 2 κ.σ. Μελάσα (Emelia)
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1 ελάχιστο καυτερό μπούκοβο
  • 1/3 κ.γ. κουρκουμά 

 Εκτέλεση:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 °C στον αέρα. Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα μεγάλο ταψί.
  2. Καθαρίζουμε την κολοκύθα.
  3. Με ένα κουτάλι τραβάμε τις ίνες και τους σπόρους.
  4. Κόβουμε κάθε κομμάτι σε φέτες όπως κόβουμε το πεπόνι.
  5. Κόβουμε την κολοκύθα σε κύβους περίπου το ίδιο μέγεθος.
  6. Αλείφουμε τη σάρκα της κολοκύθας με το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά σε ένα μεγάλο μπολ. Ακουμπάμε την κολοκύθα στο στρωμένο ταψί αφήνοντας κενό μεταξύ των κομματιών. Έτσι η κολοκύθα θα ψηθεί και θα γίνει τραγανή.
  7. Ψήνουμε στους 180 °C στον αέρα για περίπου 30 λεπτά μέχρι να έχει μαλακώσει αλλά να μην έχει πάρει πολύ χρώμα.
  8. Όσο ψήνεται η κολοκύθα σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τα βρασμένα ρεβίθια με το καλαμπόκι και το κρεμμύδι + 4 κ.σ. από την μαρινάδα μας και τα αφήνουμε στην άκρη να μαριναριστούν.
  9. Μετά από τα 30 λεπτά της κολοκύθας, βγάζουμε το ταψί και απλώνουμε διάσπαρτα από πάνω το μείγμα με τα ρεβίθια.
  10. Ξανά βάζουμε στο φούρνο για άλλα 30 λεπτά μέχρι τα ρεβίθια να γίνουν τραγανά και να πάρει χρώμα η κολοκύθα.
  11. Βγάζουμε από το φούρνο και σερβίρουμε!

Εγώ έβαλα από πάνω λίγο βούτυρο Κασίους ανακατεμένο με χυμό λεμονιού 

(1 κ.σ. Κασίους + χυμό από μισό λεμόνι)

Λίγα λόγια για την Μελάσα – Emelia

Η Emelia είναι η μοναδική μελάσα ανώτερης ποιότητας, δεν είναι προϊόν απόσταξης και παρασκευάζεται από τον συμπυκνωμένo χυμό καλής ποιότητας ζαχαροκάλαμου, με την παλιά παραδοσιακή συνταγή της φυγοκέντρησης και του βρασμού σε χαμηλή θερμοκρασία. Αυτό της δίνει τη μοναδική στο είδος της εξαιρετική γεύση, διατηρώντας παράλληλα όλα τα θρεπτικά στοιχεία του φυτού, που είναι απαραίτητα και απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Λόγω της καλής περιεκτικότητάς της σε σίδηρο, η μελάσα, μπορεί να φανεί ευεργετική σε άτομα με στίγμα μεσογειακής αναιμίας ή χαμηλό αιματοκρίτη. 

Μόνο η μελάσα EMELIA περιέχει τα εξής θρεπτικά στοιχεία:

  • Μη αιμικό σίδηρο
  • Χαλκό
  • Ασβέστιο
  • Κάλιο
  • Νάτριο
  • Μαγνήσιο
  • Χρώμιο
  • Φώσφορος
  • Μαγγάνιο
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Μια κουταλιά της σούπας (10 γρ.) μελάσας περιέχει περίπου 27 θερμίδες.

Άλλες πηγές μη αιμικού σιδήρου:

  • Όσπρια 
  • Πατάτες με την φλούδα
  • Σπανάκι
  • Δημητριακά πρωινού με προσθήκη σιδήρου
  • Μελάσα
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Κολοκυθόσποροι
  • Μαύρη σοκολάτα

Πως αυξάνετε η βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου; 

  • Η απορροφησιμότητα του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες , όπως είναι τα επίπεδα του σιδήρου που έχουμε ήδη στον οργανισμό μας αλλά και από διάφορους διατροφικούς παράγοντες.
  • Όταν όξινες τροφές (πχ. ντομάτα) μαγειρεύονται σε μαντεμένιο τηγάνι, η σάλτσα ντομάτας τείνει να παίρνει μερικό σίδηρο από το τηγάνι.
  • Η απορροφησιμότητα του σιδήρου από τον οργανισμό μας από όσπρια, αυξάνεται με το μούλιασμα αυτών, με το μαγείρεμα αλλά και με τη ζύμωση τους (πχ. Γιαούρτι σόγιας / tempe/ miso paste/ φύτρες).
  • Η απορροφησιμότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές αυξάνεται 3-4 φορές όταν τις τρώμε σε συνδυασμό με βιταμίνη C και μάλιστα την ίδια στιγμή.
  • Επίσης η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο (κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά) βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Είναι δυνατή η λήψη αρκετού σιδήρου σε μια χορτοφαγική/ vegan διατροφή ?

Ναι! με προσεκτικό σχεδιασμό.

Ο μη αιμικός σίδηρος πρέπει να μετατραπεί σε αιμικό σίδηρο (Fe2 +) ενδογενώς ή με την προσθήκη βιταμίνης C στη διατροφή προτού χρησιμοποιηθεί.

  • Για παράδειγμα δοκιμάστε αυτό το εύκολο πιάτο που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου συνδυάζοντας τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C:
  • Σαλάτα φακές με φρέσκια ντομάτα σε κύβους, μαρούλι,καρότο, σπόρους κολοκύθας ή κάσιους και σταφίδες ή αποξηραμένα ψιλοκομμένα βερίκοκα. 

Και 2 κουταλιές της σούπας από το ντρέσινγκ που φτιάξαμε για τα ρεβίθια.

Ανακατέυουμε καλά τα συστατικά και αφήνουμε να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά μέχρι να ενωθούν οι γεύσεις.

​Πως μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου?

  • ​​Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με τις ταννινες και τις πολυφαινόλες (μαύρο τσάι, καφέ, κακάο, κόκκινο κρασί). 
  • Ενώ τα οξαλικά οξέα φαίνεται να μην παρεμποδίζουν τελικά την απορρόφηση του σιδήρου αλλά του ασβεστίου. 
  • Μικρές ποσότητες φυτικού οξέος (5 με 10 mg) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου κατά 50%. 

Βιβλιογραφία 

https://www.bda.uk.com/uploads/assets/f564475a-ce9b-4e47-8da0eff74b545176/Practical-guide-nutritional-considerations-re-IRON.pdf