💪🏽Τι να φάω πριν την προπόνηση;

💎1-2 ώρες πριν από την προπόνηση καλό είναι να ακολουθήσεις ένα τέτοιου είδους πρωτόκολλο⤵️

🥖Υδατάνθρακες:

Πριν από τη γυμναστική για να «γεμίσεις» τις αποθήκες γλυκογόνου και να βοηθήσεις την απόδοση σου!

⚖️Μια καλή ποσότητα είναι 0.5-1g/kg

🍳Πρωτεΐνη

Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη που θα καταναλώσεις θα χρειαστούν κάποια ώρα να χωνευτούν και να απορροφηθούν εντελώς, έτσι θα κυκλοφορούν στο αίμα σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης! 

💪🏽Οι πρωτεΐνες πριν την προπόνηση θα βοηθήσουν το σώμα σου να χτίσει και να αποκαταστήσει την μυϊκή του μάζα και θα αποτρέψει την διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

⚖️Μια καλή ποσότητα είναι 20-30g.

☕️Καφεΐνη

Μια καλή ποσότητα ➡️ 60 λεπτά πριν από την προπόνηση 3mg/kg.

☕️Ένα διπλό εσπρέσο έχει περίπου 125mg καφεΐνης!

🌾Φυτικές ίνες

Χαμηλότερη πρόσληψη πριν από την προπόνηση, λόγω της αργής πέψης τους!

🧈Λιπαρά

Χαμηλότερη πρόσληψη πριν από την προπόνηση, λόγω της αργής πέψης τους!

🍴Μερικά παραδείγματα:

1-2 ώρες πριν από την προπόνηση σου:

➡️ Γιαούρτι με 1/2 μπανάνα και δημητριακά

➡️1 bagel (συνταγή στο μπλογκ μου) + αυγό  

➡️Smoothie με πρωτεΐνη

➡️Βρώμη με γάλα σόγιας ή γιαούρτι 

➡️Αυγά με ψωμάκι

➡️Ρύζι με κοτόπουλο ή τοφου 

➡️Αραβική πίτα με τυρί και μαρούλι

🕓Σνακ 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σου:

🥖Θα χρειαστείς μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Έτσι θα δώσεις στον οργανισμό σου τα καύσιμα που χρειάζεται πριν την προπόνηση! 

Μερικά παραδείγματα:

🍌Μια μικρή μπανάνα 

  • Μια μικρή μπάρα δημητριακών

🥪Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι 

🍒2-3 αποξηραμένα φρούτα

💦Φυσικά δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση!!

👩🏼‍💻Συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για τις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες.

Πηγές:

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Baty JJ, et al. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.

Bird SP, et al. Liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Bloom PC, et al.  Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.  Med Sci Sports Exerc.  1987 Oct;19(5):491-6.

Burk A, et al. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29(6):405-413.

Burke LM, et al.  Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage.  J Appl Physiol.  1995 Jun;78(6):2187-92.

Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

Deglaire A, et al. Hydrolyzed dietary casein as compared with the intact protein reduces postprandial peripheral, but not whole-body, uptake of nitrogen in humans. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1011-22.

Desbrow B, et al. Carbohydrate-electrolyte feedings and 1h time trial cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):541-9.

Esmarck B, et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

Farnfield MM, et al. Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr. 2008 May 8:1-11.

Fox AK, et al.  Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance.  J Appl Physiol.  2004 Jul;97(1):11-6.

Greenhaff PL, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.