💪🏽Τι να φάω πριν την προπόνηση;

💎1-2 ώρες πριν από την προπόνηση καλό είναι να ακολουθήσεις ένα τέτοιου είδους πρωτόκολλο⤵️

🥖Υδατάνθρακες:

Πριν από τη γυμναστική για να «γεμίσεις» τις αποθήκες γλυκογόνου και να βοηθήσεις την απόδοση σου!

⚖️Μια καλή ποσότητα είναι 0.5-1g/kg

🍳Πρωτεΐνη

Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη που θα καταναλώσεις θα χρειαστούν κάποια ώρα να χωνευτούν και να απορροφηθούν εντελώς, έτσι θα κυκλοφορούν στο αίμα σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης! 

💪🏽Οι πρωτεΐνες πριν την προπόνηση θα βοηθήσουν το σώμα σου να χτίσει και να αποκαταστήσει την μυϊκή του μάζα και θα αποτρέψει την διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

⚖️Μια καλή ποσότητα είναι 20-30g.

☕️Καφεΐνη

Μια καλή ποσότητα ➡️ 60 λεπτά πριν από την προπόνηση 3mg/kg.

☕️Ένα διπλό εσπρέσο έχει περίπου 125mg καφεΐνης!

🌾Φυτικές ίνες

Χαμηλότερη πρόσληψη πριν από την προπόνηση, λόγω της αργής πέψης τους!

🧈Λιπαρά

Χαμηλότερη πρόσληψη πριν από την προπόνηση, λόγω της αργής πέψης τους!

🍴Μερικά παραδείγματα:

1-2 ώρες πριν από την προπόνηση σου:

➡️ Γιαούρτι με 1/2 μπανάνα και δημητριακά

➡️1 bagel (συνταγή στο μπλογκ μου) + αυγό  

➡️Smoothie με πρωτεΐνη

➡️Βρώμη με γάλα σόγιας ή γιαούρτι 

➡️Αυγά με ψωμάκι

➡️Ρύζι με κοτόπουλο ή τοφου 

➡️Αραβική πίτα με τυρί και μαρούλι

🕓Σνακ 30 λεπτά πριν από την προπόνηση σου:

🥖Θα χρειαστείς μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Έτσι θα δώσεις στον οργανισμό σου τα καύσιμα που χρειάζεται πριν την προπόνηση! 

Μερικά παραδείγματα:

🍌Μια μικρή μπανάνα 

  • Μια μικρή μπάρα δημητριακών

🥪Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι 

🍒2-3 αποξηραμένα φρούτα

💦Φυσικά δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση!!

👩🏼‍💻Συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για τις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες.

Πηγές:

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Baty JJ, et al. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

Berardi JM, et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13.

Bird SP, et al. Liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Bloom PC, et al.  Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.  Med Sci Sports Exerc.  1987 Oct;19(5):491-6.

Burk A, et al. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29(6):405-413.

Burke LM, et al.  Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage.  J Appl Physiol.  1995 Jun;78(6):2187-92.

Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

Deglaire A, et al. Hydrolyzed dietary casein as compared with the intact protein reduces postprandial peripheral, but not whole-body, uptake of nitrogen in humans. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1011-22.

Desbrow B, et al. Carbohydrate-electrolyte feedings and 1h time trial cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Oct;14(5):541-9.

Esmarck B, et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

Farnfield MM, et al. Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr. 2008 May 8:1-11.

Fox AK, et al.  Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance.  J Appl Physiol.  2004 Jul;97(1):11-6.

Greenhaff PL, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.




Η σημασία της ποικιλίας στην διατροφή μας!

Σκεφτείτε τι φάγατε σήμερα, χθες, πριν από τρεις εβδομάδες ή ακόμη και πέρυσι, πόσο διαφορετικό είναι το φαγητό στο πιάτο σας; 

Γνωρίζατε ότι εάν δεν καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, δεν προσλαμβάνεται πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία; 

Παρά την προώθηση των «superfoods», κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μέσα από τα τρόφιμα λαμβάνουμε τα βασικά θρεπτικά συστατικά αλλά και τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

Κανένα τρόφιμο δεν είναι ίδιο με το άλλο, κάθε ένα έχει μοναδική σύσταση σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο φρούτο για παράδειγμα μπορεί να μας δίνει αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, αλλά μπορεί να υστερεί σε κάτι άλλο. Εκεί που υστερεί ένα τρόφιμο μπορεί να υπερτερεί κάποιο άλλο. 

Η ποικιλία  προσφέρει πολλά οφέλη και στη μικροχλωρίδα του έντερου που μπορεί να αλλάξει ανάλογα με αυτά που τρώτε. Η ποικιλία δίνει θρεπτικά υλικά στα «καλά» βακτήρια να αναπτυχθούν.

Πρακτικές Ιδέες:

  • Χρησιμοποιείστε όσο περισσότερα «χρώματα» μπορείτε στη σαλάτα σας.
  • Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς λαχανικών σε σούπες, αλλά και φρούτων σε smoothies.
  • Χρησιμοποιείστε τα λαχανικά με «έξυπνους» τρόπους! Για παράδειγμα, προσθέστε στα μπιφτέκια σας τριμμένο καρότο και κολοκυθάκι.
  • Ενσωματώστε λιγότερο αγαπημένα σας φαγητά, π.χ. κουνουπίδι, σε σάλτσες ή σούπες.
  • Χρησιμοποιείστε πολλά μπαχαρικά και μυρωδικά για να δώσετε γεύση στα λαχανικά σας.

Πηγές έμπνευσης:

  • Βάλτε ως προσωπικό στόχο μία με δύο φορές την εβδομάδα να δοκιμάζετε μία νέα συνταγή και ένα νέο λαχανικό ή φρούτο.
  • Δημιουργείστε ένα βιβλίο με τις αγαπημένες σας συνταγές, παραδοσιακές ή καινούριες.
  • Δοκιμάστε νέες γεύσεις, «τροποποιώντας» συνταγές από διαφορετικές χώρες στις δικές σας ανάγκες.
  • Δοκιμάστε λαχανικά, φρούτα, καρπούς, δημητριακά και σπόρους που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.   

Να θυμάστε:

  • Πάντα σαλάτα/ λαχανικά μαζί με το μεσημεριανό μου. 
  • Ποικιλία στη διατροφή́ μου. 
  • Δοκιμάζω νέα τρόφιμα. 
  • Δεν υπάρχουν «κακά» και «καλά» τρόφιμα, μόνο «κακές» και «καλές» συνήθεις.

Τέλος μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ο οποίος μέσα από μια διατροφική αξιολόγηση θα εντοπίσει τυχόν ελλείψεις σε μικρο-μακροθρεπτικά συστατικά τις οποίες θα σας καλύψει με τα κατάλληλα 




Vegan μπανάνα κέικ με αλεύρι καρυδιού 🍌

Συστατικά🍌

• 150 gr αλεύρι ολικής αλέσεως

• 50 gr βρώμη

• 160γρ. Αλεύρι κανονικό  

• 100 γρ. Αλεύρι καρυδιού (αλεσμένα στο μπλέντερ μαζί με λίγο αλεύρι μέχρι να γίνουν πούδρα – πρίν τα αλέσουμε βάζουμε για 20 λεπτά στην κατάψυξη)

• 120 γρ. ζάχαρη ακατέργαστη απο ζαχαροκάλαμο ή stevia – ερυθριτόλη (DeligioStevia από τον Σκλαβενίτη) ή 90 γρ. μέλι ή 90γρ. μελάσα

• 100γρ. Φυτικό γάλα (εγώ έβαλα σόγιας χ. Ζάχαρη για να ανεβάσω το ποσοστό της πρωτεΐνης)

• 100 γρ. Ελαφρύ ελαιόλαδο

• 300 γρ. πολύ ώριμες μπανάνες (εάν δεν είναι προσθέστε 2 κ.σ. ζάχαρη ή στέβια ή 1 μέλι)

• 1 κ. σούπας ξύδι (15 γρ.)

• 1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

• 2 κοφτά κ.γλυκού μαγειρική σόδα (10-12 γρ.)

• 1 Πρέζα αλάτι

• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα (κευλάνης)

• 1/3 κ. γλυκού μοσχοκάρυδο

1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

ΓΛΑΣΟ

100 γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα (ιδανικά 70% κακάο – εγώ έβαλα με στέβια) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Οδηγίες 👩🏼‍🍳

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170 ° C στον αέρα. Στρώνουμε με αντικολλητικό χαρτί μια φόρμα για κέικ (ορθογώνια φόρμα 22εκ x 10εκ)

2. Βγάζουμε τα καρύδια από την κατάψυξη και τα αλέθουμε μαζί με λίγο αλεύρι σε πούρδα.

3. Λιώνουμε  τις μπανάνες  με ένα πιρούνι.

4. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά  μαζί σε ένα μεγάλο μπολ.

5. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθουν, δεν το παρακάνουμε.

6. Ψήνουμε στο φούρνο για 60-65 λεπτά, εάν δούμε ότι αρπάζει από πάνω τοποθετούμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο και συνεχίζουμε το ψήσιμο.

7. Τοποθετήστε μια οδοντογλυφίδα και βεβαιωθείτε ότι βγαίνει στεγνή, εάν όχι ψήνουμε για 5-10 λεπτά ακόμη.

8. Βγάζουμε από το φούρνο.

9. Αφήνουμε το κέικ για 15 λεπτά, ξεφορμάρουμε και αφήνουμε να κρυώσει εντελώς.

Καλή Απόλαυση!!😋🤟🏽

Ελπίζω να σας αρέσει η συνταγή!

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !

Ότι απορία έχετε μην διστάσετε να αφήσετε σχόλιο ή να επικοινωνήσετε μαζί μου!

Ingredients

  • 200 gr whole wheat flour 
  • 200 gr flour 
  • 100 gr walnut flour
  • 120 gr stevia – erythritol 
  • 100 gr plant-based milk
  • 100 gr light olive oil
  • 300 gr banana
  • 1 tbs vinegar
  • 1 tsp vanilla extract 
  • 1 tsp baking soda
  • Pinch of salt
  • 1 tsp cinnamon 
  • ¼ tsp nutmeg

Directions 

  1. Preheat oven to 180.
  2. Grease a bread loaf with oil or parchment paper.
  3. Mash the bananas to a pure.
  4. Mix everything together in a big bowl.
  5. Don’t overmix the butter.
  6. Bake in the oven for 50-60 min.
  7. Insert a toothpick and see if it comes out dry.
  8. Let cool completely.

Enjoy!!




Ενοχές🧁

🎄Οι γιορτές που πλησιάζουν είναι περισσότερο συνυφασμένες με το φαγητό από όλες τις άλλες.
Η απόλαυση του φαγητού είναι κοινός παρανομάστης για πολλόυς ανθρώπους. Όμως πιθανά μερικοί θα παρατηρήσουν στον εαυτό τους οτι πέρα απο την προσμονή της απόλαυσης του φαγητού να ανησυχούν και για το βάρος τους.
🎄Οι γιορτές συνοδεύονται συχνά απο ένα προσδοκόμενο άγχος των ενοχών σε περίπτωση που πάρουν κάποια κιλά την περίοδο αυτή.
🎄Μερικοί στην προσπάθεια τους να αντιμετωπίσουν το προσδοκόμενο αυτό άγχος, προετοιμάζονται για τις γιορτές προγραμματίζοντας να χάσουν μερικά κιλά απο πρίν, πιστεύοντας πως έτσι θα επιτρέψουν στον εαυτό τους να φαει κάτι παραπάνω αποφεύγοντας έτσι το άγχος και τις ενοχές που δημιουργούνται όταν βγούν απο το διατροφικό πρόγραμμα τους. Αυτό όμως σπάνια συμβαίνει και εγκλωβιζόμαστε στον φαύλο κύκλο «φαγητό-ενοχές».♻️
➡️Ένας τρόπος για να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο είναι συνοδευτικά με το να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε την συμπεριφορά της διατροφής μας με κάποιον ειδικό ή να προσπαθήσουμε να τροποποιήσουμε με μια ψυχο-εκπαιδευτική γνωσιακή προσέγγιση μέσα μας τις σκέψεις που κάνουμε για το φαγητό, το ιδανικό βάρος, την απόλαυση, για τον εαυτό μας, την κοινωνική κριτική, την προσωπική επιτυχία, τον έλεγχο των συναισθήματων μας. 🧁Να μάθουμε να απολαμβάνουμε με μέτρο την ευχαρίστηση, χωρίς ακραίες στερήσεις, με σεβασμό στο σώμα μας αλλά και στον εαυτό μας, την προσωπικότητα μας.

✅Όταν η πρώτη σας σκέψη τις γιορτινές μέρες είναι:
«Αν το παρακάνω, θα αρχίσω δίαιτα από αύριο»
Τότε:
✅Διακόψτε αυτή την αυτόματη σύνδεση της απόλαυσης με την τιμωρία! Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας, ακούστε την όρεξή σας. Απολαύστε λίγο πιο αργά, ώστε να νιώσετε πότε χορτάσατε. Περιμένετε με ηρεμία και χωρίς πανικό και ενοχικούς μονολόγους πότε θα ξανανιώσετε πείνα. Αν νομίζετε ότι το παρακάνατε με μία τροφή, μην τη δαιμονοποιείτε. Η όρεξη γι’ αυτή θα σταματήσει από μόνη της κάποια στιγμή. σε slow motion Οι ενοχές συνήθως έχουν ως αποτέλεσμα να τρώμε βιαστικά, στα κλεφτά, χωρίς να καταλαβαίνουμε τι και πόσο. Διακόψτε αυτή τη διαδικασία, επιβραδύνοντας αντί να βιάζεστε, απολαμβάνοντας αντί να καταπίνετε, εστιάζοντας σε αυτό που τρώτε και στην ευχαρίστηση που σας δίνει.
✅Η εξισορρόπηση της σκέψης, του συναισθήματος και πώς αυτά επηρεάζουν την διατροφική μας συμπεριφορά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να βγούμε απο τον φαύλο κύκλο αλλά και να διατηρήσουμε ένα επιθυμητό βάρος κερδίζοντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς να στερούμαστε τις «μικρές απολαύσεις» της καθημερινότητας.
🎊Απολαυμβάνουμε τις γιορτές με τους αγαπημένους μας και όχι με τις διατροφικές μας συνήθειες.




🥐Θερμίδες – ένα χρήσιμο εργαλείο που κρύβει παγίδες!

⚖️Οι θερμίδες είναι το “παν” συνηθίζουμε να λέμε και, σίγουρα, το να έχουμε μια εικόνα για την ενέργεια που έχουν βασικά τρόφιμα και το να μην τρώμε παραπάνω από όσο χρειαζόμαστε είναι σημαντική πρόληψη για την προστασία της υγείας μας. 

🔮Παρόλα αυτά, οι θερμίδες μπορεί να είναι παραπλανητικές και πολύ επιζήμιες όταν χρησιμοποιούνται ακατάλληλα. 

👌🏻Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι δεν χρησιμοποιώ συχνά τη λέξη «θερμίδες». Αυτό συμβαίνει επειδή η σημασίας τους είναι υπερβολικά απλοποιημένη.

🌯Η υπερβολική προσκόλληση στο μέτρημα των θερμίδων μπορεί να θέσει σε κίνδυνο  σημαντικούς παράγοντες μιας υγιεινής διατροφής.

Πχ,  μια αραβική πίτα ολικής φτιαγμένη με κοτόπουλο, ψητά λαχανικά, αβοκάντο και σαλάτα μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα τοστ φτιαγμένο με τυρί και ζαμπόν. Το τοστ που έχει λιγότερες θερμίδες, είναι η «καλύτερη» επιλογή για κάποιον που μετράει θερμίδες. Όμως η αραβική με το κοτόπουλο είναι πιθανώς ένα πιο ισορροπημένο, και χορταστικό γεύμα. 

🍟Υπάρχει μια παράξενη ιδέα που υποδηλώνει ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα και ότι η επίδρασή της στο σώμα μας είναι η ίδια ανεξάρτητα από το που προέρχεται. 

Το θέμα είναι ότι οι θερμίδες δεν είναι τίποτα παραπάνω από έναν αριθμό, σπάνια 100% ακριβής.

⁉️Πώς μπορεί μια θερμίδα σε ένα φαγητό να είναι ίδια με οποιαδήποτε άλλη; 

Εδώ έρχεται το λεγόμενο ¨ματριξ¨ του φαγητού.

Η αφομοίωση και η χρήση 100 θερμίδων τυποποιημένων μπισκότων από τον οργανισμό μας σίγουρα δεν θα έχει τον ίδιο αντίκτυπο και τα ίδια θρεπτικά συστατικά με 100 θερμίδες μπρόκολου. 

🚶Το σώμα μας είναι ένα απίστευτο «μηχάνημα» και οι ανάγκες μας επηρεάζονται συνεχώς και καθημερινά από πολλούς παράγοντες. Επομένως μετρώντας θερμίδες είμαστε εντελώς ανίκανοι να ανταποκριθούμε σε αυτές τις καθημερινές αλλαγές.

⚖️Εάν τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή τις περισσότερες φορές, το σώμα μας πιθανότατα θα ανταποκριθεί βρίσκοντας την υγιή ισορροπία του. 

🥇Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να οδήγηση σε «εμμονές» και να προκαλέσει ενίσχυση διατροφικών διαταραχών.

👙Με την άνοδο της κουλτούρας της δίαιτας (diet culture), των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης, της «μαύρο ή άσπρο νοοτροπίας» και της αυξημένης διαθεσιμότητας τροφίμων η σύγχρονη κοινωνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να εμφανίσει διαταραχές.

🥦Η κατανάλωση τροφών υψηλής ποιότητας, δεν ενισχύει μόνο την απώλεια βάρους (εάν αυτός είναι ο στόχος), αλλά μειώνει και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

🍝Μια πολύ πιο υγιής προσέγγιση είναι να αναγνωρίσουμε ότι δεν υπάρχει «μετρημένη-τέλεια διατροφή» και ότι κανένα συγκεκριμένο φαγητό δεν είναι απλά «καλό ή κακό». Το φαγητό είναι πολύ πιο περίπλοκο από απλά μαθηματικά.

🍳Αντί λοιπόν να επιλέγουμε τροφές, βασιζόμενοι μόνο στη θερμιδική τους αξία, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε θρεπτικές τροφές υψηλής ποιότητας, περιορίζοντας, αντίστοιχα, τις τροφές χαμηλής ποιότητας, φυσικά και αυτό με ισορροπία χωρίς εμμονές. 

🥕Τροφές υψηλής ποιότητας είναι όσες είναι φρέσκιες ή έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία. Τέτοιες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά φυτικής προέλευσης, οι καλές πηγές πρωτεΐνης και τα σπιτικά φαγητά και γλυκά.




Λαχανικά με αρακά & ενταμαμε σε γάλα καρύδας και φυστικοβούτυρο

Υλικά:

  • 200 γραμμάρια (περίπου 1 κούπα) ενταμάμε κατεψυγμένα (ή βρασμένα λευκά φασόλια ή ρεβίθια)
  • 200 γρ. αρακάς κατ.
  • 2 μέτρια καρότα, κομμένα μικρά καβάκια
  • 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη 
  • 1 κουταλιά σούπας φιστικοβούτυρο
  • 1 κ.γ. κάρυ
  • 1 κγ. κουρκουμά
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κούπα καλαμπόκι κατ.
  • 2 κρεμμύδια , ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 1 κ. σούπας ντοματοπελτέ
  • 1 (400 ml ) κουτί γάλα καρύδας, πλήρες
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • 1 κ.γ πιπέρι 
  • 1 κούπα νερό
  • Φιστίκια για το ντεκορ  

Σερβίρουμε με πατάτες στον φούρνο σαν τηγανιτές (η συνταγή είναι σε παλαιότερες αναρτήσεις) ή με καστανό ρύζι ή με κινόα.

**Μουλιάζουμε το καστανό ρύζι από το βράδυ για να μειώσουμε τον χρόνο βρασίματος του.

Σαν σαλάτα ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο με ελαιόλαδο και μηλόξυδο 

Εκτέλεση:

  1. Σε μια  μεγάλη κατσαρόλα ή στο γοκ ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 4-5 λεπτά. Μετά ρίχνουμε και το σκόρδο και τα σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν λίγο χρώμα.
  2. Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σοτάρουμε για 2 – 3 λεπτά ίσα να ελευθερώσουν τα αρώματά τους.
  3. Προσθέτουμε τον ντοματοπελτέ, και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά μας και τον αρακά και τα ενταμάμε και ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά ακόμα.
  4. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας, το φιστικοβούτυρο, το αλάτι και μια κούπα νερό. 
  5. Αφού βράσει σε μέτρια προσ δυνατή φωτιά για μισή ώρα (30 λεπτά) περίπου χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για 15 λεπτά ακόμα (όσο βράζει αυτό χυλώνει). 
  6. Σερβίρουμε με λίγα φιστίκια, με πατάτες και σαλάτα λάχανο.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Άγχος και Διατροφή

Συναισθηματικό φαγητό / Στρες

🔍Το άγχος/ στρες είναι μία απόλυτα φυσιολογική βιοχημική αντίδραση του σώματος μας σε κάποια απειλή/κίνδυνο, όπως την αντιλαμβάνεται ο καθένας μας. 

🔍Το άγχος, επηρεάζει την ορμονική μας κατάσταση, την υγεία μας αλλά και την ποιότητα της διατροφής μας.

🍴Οι αλλαγές στην όρεξη σε περιόδους στρες εμφανίζονται είτε με μειωμένη όρεξη ή με έντονο αίσθημα πείνας, είτε με έντονες λιγούρες. Έτσι καταφεύγουμε στο φαγητό σε ώρες που κανονικά δεν θα τρώγαμε.

🥕Αναζητάμε τρόφιμα που θα μας δώσουν απόλαυση, χαλάρωση, τα οποία έχουμε συσχετίσει με κάποιο ευχάριστο συναίσθημα και θέλουμε να το ξανανιώσουμε. Αφού όμως τα καταναλώσουμε, εμφανίζονται ενοχές και μπορεί πολύ εύκολα να οδηγηθούμε σε έναν φαύλο κύκλο κατανάλωση φαγητού για να αισθανθούμε καλά – ενοχές.

‼️Το να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα δεν είναι δύσκολο: η συναισθηματική πείνα συνήθως είναι πολύ επιλεκτική, συνοδεύεται από μια γενικότερη ανησυχία, δε σταματάει όταν χορταίνουμε και οδηγεί σε τύψεις. ‼️Ωστόσο, ακόμα και αν την αναγνωρίζουμε χρειάζεται πολλή εξάσκηση στο να μάθουμε να σταματάμε και να βρίσκουμε εναλλακτικές σε αυτά που πραγματικά μας απασχολούν.

✅Ανακάλυψε τους λόγους-συναισθήματα που σε ωθούν να φας χωρίς να πεινάς. Αυτοί μπορεί να είναι, θυμός, άγχος, πλήξη, μοναξιά, στενοχώρια ή & χαρά, ενθουσιασμός, συγκίνηση κλπ.

 Αυτό που θα σε βοηθήσει είναι να κρατήσεις ένα ημερολόγιο διατροφής-συναισθημάτων.

✅1Αφού ανακαλύψεις τα αίτια που σε οδηγούν στο συναισθηματικό φαγητό, βρες άλλους τρόπους να «ταΐζεις» τα συναισθήματά σου όπως:

➡️Πάρε τηλέφωνο κάποιον που σε καταλαβαίνει & σε κάνει να αισθάνεσαι καλά.

➡️Κάνε μία δραστηριότητα που σου αρέσει (διάβασε ένα βιβλίο, δες μία ταινία)

➡️Βάλε την αγαπημένη σου μουσική  ή πήγαινε για περπάτημα.

➡️Κάνε ένα ζεστό μπάνιο και χαλάρωσε.

✅Γράψε σε ένα χαρτί τα συναισθήματα/καταστάσεις που σε ωθούν να φας χωρίς να πεινάς & μία λίστα με τους τρόπους που πιστεύεις ότι θα μπορούσες εσύ να διαχειριστείς αυτές τις καταστάσεις χωρίς να φας.

✅Μαθέ να κάνεις παύση όταν σε πιάσει έντονη επιθυμία να φας χωρίς να πεινάς. Επειδή είναι αυτόματο και ασυνείδητο, συνήθως βοηθάει όταν δίνεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου πριν αποφασίσεις να φας. Μην σκεφτείς «δεν θα το φάω» (το απαγορευμένο είναι δελεαστικό), αλλά «ας περιμένω 5 λεπτά και θα το φάω μετά». Όσο περιμένεις, σκέψου πως αισθάνεσαι. Ακόμα και εάν τελικά το φας θα έχεις καταλάβει καλύτερα γιατί το έκανες.

✅ Μάθε να αποδέχεσαι τα όλα τα συναισθήματά σου. Μπορεί να νομίζεις ότι το πρόβλημά σου είναι ότι δεν έχεις έλεγχο στο τι τρως, αλλά το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείς να διαχειριστείς τα πραγματικά σου συναισθήματα (τα αποφεύγεις τρώγοντας). ⏳Μπορεί να φοβάσαι να βιώσεις αρνητικά συναισθήματα, αλλά η αλήθεια είναι ότι όταν δεν καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, η έντασή τους μειώνεται σχετικά γρήγορα και σταματούν να μας απασχολούν συνεχώς. 

💡Επιπλέον, όταν αποδεχτείς τα πραγματικά σου συναισθήματα, θα μπορέσεις να αναγνωρίσεις τους φόβους & τις επιθυμίες σου, τις καταστάσεις που σε ενοχλούν & τα πράγματα που θα σε κάνουν χαρούμενο.

❤️Μην ξεχνάς ότι το φαγητό είναι όντως ένας τρόπος  για να νιώσουμε καλύτερα και ένα μέσω για να δείξουμε την αγάπη μας! Μην είσαι τόσο αυστηρός με τον εαυτό σου εάν τρως συναισθηματικά που και που! Προσπάθησε να αποφύγεις την κατάχρηση αυτού και να βρεις την ισορροπία σου❤️

🆘Εάν προσπαθήσεις και διαπιστώσεις ότι χρειάζεσαι βοήθεια, ζήτησε την από έναν ειδικό σε θέματα ψυχολογίας & διατροφής.




Ψητή κολοκύθα στο φούρνο με καλαμπόκι και τραγανά ρεβίθια σε μαρινάδα!

Υλικά για 2-3 άτομα

Για την κολοκύθα:

  • 1½ κιλό κολοκύθα καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους (3 εκατοστά περίπου)
  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • ½ κ.γ. κύμινο ή κάρυ
  • ½ κ.γ. καπνιστή πάπρικα
  • 1/3 κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. σκόνη σκόρδο
  • 1/3 κ.γ. μπούκοβο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Για τα ρεβίθια:

  • 300 γρ. βρασμένα ρεβίθια 
  • 1 κούπα καλαμπόκι 
  • 1 μεσαίο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

+

4 κ.σ. από την μαρινάδα η οποία είναι και εξαιρετικό ντρέσινγκ για σαλάτες =

  • Χυμός από 1 πορτοκάλι
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. μουστάρδα 
  • 2 κ.σ. Μελάσα (Emelia)
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1 ελάχιστο καυτερό μπούκοβο
  • 1/3 κ.γ. κουρκουμά 

 Εκτέλεση:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 °C στον αέρα. Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα μεγάλο ταψί.
  2. Καθαρίζουμε την κολοκύθα.
  3. Με ένα κουτάλι τραβάμε τις ίνες και τους σπόρους.
  4. Κόβουμε κάθε κομμάτι σε φέτες όπως κόβουμε το πεπόνι.
  5. Κόβουμε την κολοκύθα σε κύβους περίπου το ίδιο μέγεθος.
  6. Αλείφουμε τη σάρκα της κολοκύθας με το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά σε ένα μεγάλο μπολ. Ακουμπάμε την κολοκύθα στο στρωμένο ταψί αφήνοντας κενό μεταξύ των κομματιών. Έτσι η κολοκύθα θα ψηθεί και θα γίνει τραγανή.
  7. Ψήνουμε στους 180 °C στον αέρα για περίπου 30 λεπτά μέχρι να έχει μαλακώσει αλλά να μην έχει πάρει πολύ χρώμα.
  8. Όσο ψήνεται η κολοκύθα σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τα βρασμένα ρεβίθια με το καλαμπόκι και το κρεμμύδι + 4 κ.σ. από την μαρινάδα μας και τα αφήνουμε στην άκρη να μαριναριστούν.
  9. Μετά από τα 30 λεπτά της κολοκύθας, βγάζουμε το ταψί και απλώνουμε διάσπαρτα από πάνω το μείγμα με τα ρεβίθια.
  10. Ξανά βάζουμε στο φούρνο για άλλα 30 λεπτά μέχρι τα ρεβίθια να γίνουν τραγανά και να πάρει χρώμα η κολοκύθα.
  11. Βγάζουμε από το φούρνο και σερβίρουμε!

Εγώ έβαλα από πάνω λίγο βούτυρο Κασίους ανακατεμένο με χυμό λεμονιού 

(1 κ.σ. Κασίους + χυμό από μισό λεμόνι)

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !

Λίγα λόγια για την Μελάσα – Emelia

Η Emelia είναι η μοναδική μελάσα ανώτερης ποιότητας, δεν είναι προϊόν απόσταξης και παρασκευάζεται από τον συμπυκνωμένo χυμό καλής ποιότητας ζαχαροκάλαμου, με την παλιά παραδοσιακή συνταγή της φυγοκέντρησης και του βρασμού σε χαμηλή θερμοκρασία. Αυτό της δίνει τη μοναδική στο είδος της εξαιρετική γεύση, διατηρώντας παράλληλα όλα τα θρεπτικά στοιχεία του φυτού, που είναι απαραίτητα και απορροφήσιμα από τον οργανισμό. Λόγω της καλής περιεκτικότητάς της σε σίδηρο, η μελάσα, μπορεί να φανεί ευεργετική σε άτομα με στίγμα μεσογειακής αναιμίας ή χαμηλό αιματοκρίτη. 

Μόνο η μελάσα EMELIA περιέχει τα εξής θρεπτικά στοιχεία:

  • Μη αιμικό σίδηρο
  • Χαλκό
  • Ασβέστιο
  • Κάλιο
  • Νάτριο
  • Μαγνήσιο
  • Χρώμιο
  • Φώσφορος
  • Μαγγάνιο
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Μια κουταλιά της σούπας (10 γρ.) μελάσας περιέχει περίπου 27 θερμίδες.

Άλλες πηγές μη αιμικού σιδήρου:

  • Όσπρια 
  • Πατάτες με την φλούδα
  • Σπανάκι
  • Δημητριακά πρωινού με προσθήκη σιδήρου
  • Μελάσα
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Κολοκυθόσποροι
  • Μαύρη σοκολάτα

Πως αυξάνετε η βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου; 

  • Η απορροφησιμότητα του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες , όπως είναι τα επίπεδα του σιδήρου που έχουμε ήδη στον οργανισμό μας αλλά και από διάφορους διατροφικούς παράγοντες.

  • Όταν όξινες τροφές (πχ. ντομάτα) μαγειρεύονται σε μαντεμένιο τηγάνι, η σάλτσα ντομάτας τείνει να παίρνει μερικό σίδηρο από το τηγάνι.

  • Η απορροφησιμότητα του σιδήρου από τον οργανισμό μας από όσπρια, αυξάνεται με το μούλιασμα αυτών, με το μαγείρεμα αλλά και με τη ζύμωση τους (πχ. Γιαούρτι σόγιας / tempe/ miso paste/ φύτρες).

  • Η απορροφησιμότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές αυξάνεται 3-4 φορές όταν τις τρώμε σε συνδυασμό με βιταμίνη C και μάλιστα την ίδια στιγμή.
  • Επίσης η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο (κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά) βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Είναι δυνατή η λήψη αρκετού σιδήρου σε μια χορτοφαγική/ vegan διατροφή ?

Ναι! με προσεκτικό σχεδιασμό.

Ο μη αιμικός σίδηρος πρέπει να μετατραπεί σε αιμικό σίδηρο (Fe2 +) ενδογενώς ή με την προσθήκη βιταμίνης C στη διατροφή προτού χρησιμοποιηθεί.

  • Για παράδειγμα δοκιμάστε αυτό το εύκολο πιάτο που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου συνδυάζοντας τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο με βιταμίνη C:

  • Σαλάτα φακές με φρέσκια ντομάτα σε κύβους, μαρούλι,καρότο, σπόρους κολοκύθας ή κάσιους και σταφίδες ή αποξηραμένα ψιλοκομμένα βερίκοκα. 

Και 2 κουταλιές της σούπας από το ντρέσινγκ που φτιάξαμε για τα ρεβίθια.

Ανακατέυουμε καλά τα συστατικά και αφήνουμε να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά μέχρι να ενωθούν οι γεύσεις.

​Πως μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου?

  • ​​Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με τις ταννινες και τις πολυφαινόλες (μαύρο τσάι, καφέ, κακάο, κόκκινο κρασί). 
  • Ενώ τα οξαλικά οξέα φαίνεται να μην παρεμποδίζουν τελικά την απορρόφηση του σιδήρου αλλά του ασβεστίου. 
  • Μικρές ποσότητες φυτικού οξέος (5 με 10 mg) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου κατά 50%. 

Βιβλιογραφία 

https://www.bda.uk.com/uploads/assets/f564475a-ce9b-4e47-8da0eff74b545176/Practical-guide-nutritional-considerations-re-IRON.pdf




Pumpkin pie treats / υψηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Συστατικά για 27 μπαλίτσες των 20 γρ. η μία

Το κάθε μπαλάκι έχει:

70 θερμίδες / 3,6 γρ. πρωτεΐνης / 1,3 γρ. φυτικές ίνες 

Υγρά:

  • 200 γρ. Βρασμένα ρεβίθια ή κονσέρβα
  • 200 γρ. πουρέ κολοκύθας φρέσκο ή κονσέρβα  
  • 100 γρ. αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρου 
  • 100 γρ. απύρηνους χουρμάδες 
  • 25-30 γρ. Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Στερεά:

  • 50 γρ. σκόνη πρωτεΐνης (εγώ έβαλα σόγιας σκέτη αλλά μπορείτε να βάλετε ότι θέλετε) εάν δεν έχετε τότε 50 γρ. αλεύρι βρόμης 
  • 35 αλεύρι βρόμης ή 50 γρ. αλεύρι αμυγδάλου  
  • 20 γρ. αλεύρι καρύδας (ή 30 αλεύρι βρόμης) 
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
  • 2 κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. τζίνζερ σκόνη
  • 1/5 κ.γ. γαρύφαλλο σε σκόνη
  • 1/5 κ.γ. μοσχοκάρυδο (εάν έχετε φρέσκο είναι πολύ πιο νόστιμο)

Ντεκόρ:

  • 70 γρ. μαύρη σοκολάτα (εγώ έβαλα με στέβια)
  • 1 κ.γ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  1. Αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ τα ρεβίθια να μουσκέψουν σε νερό με 1 κ.γ σόδα. 
  2. Την άλλη μέρα τα ξεπλένουμε και τα στραγγίζουμε. Τα βράζουμε και τα στραγγίζουμε.
  3. Αλέθουμε στο μπλέντερ το πουρέ κολοκύθας με τους χουρμάδες μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνουν σαν πάστα. Μετά προσθέτουμε τα ρεβίθια και το βούτυρο αμυγδαλού και συνεχίζουμε το χτύπημα μέχρι να διαλυθούν όλα.
  4. Προσθέτουμε το μέλι και τα μπαχαρικά και ξαναχτυπάμε. Ρίχνουμε και την πρωτεΐνη, την βρώμη και το αλεύρι καρύδας και το ξαναχτυπάμε.
  5. Το μείγμα πρέπει να είναι μαλακό αλλά να μην κολλάει πάρα πολύ (εάν κολλάει πολύ αφήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να ρουφήξει τα υγρά)
  6. Πλάθουμε σε 28 μπαλάκια των 20 γρ. και τα τοποθετούμε σε μια λαδόκολλα στην κατάψυξη για 30 λεπτά
  7. Ζεσταίνουμε τη σοκολάτα με το ελαιόλαδο μέχρι να λιώσει σε μπεν μαρί ή στα μικροκύματα και βουτάμε τα μπαλάκια μέχρι την μέση. Εάν θέλουμε ρίχνουμε λίγη σοκολάτα από επάνω και λίγους κολοκυθόσπορους και τα αφήνουμε στη κατάψυξη μέχρι να παγώσουν καλά.
  8. Αποθηκεύουμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέχρι 5 μέρες ή στην κατάψυξη μέχρι και 1 μήνα.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Ζουμερό κέικ καρότου

Κάθε μερίδα 80 γρ. περιέχει =

ΘΕΡΜΙΔΕΣ =139 ΥΔ/ΚΕΣ = 17.3 ΠΡΩΤΕΐΝΗ =5.8g

Φ. ΙΝΕΣ = 2.6g. ΛΙΠΟΣ = 5.0g ,  ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ = 0.70g

ΖΑΧΑΡΗ = 5.0g. ΑΛΑΤΙ = 0.20g

Συστατικά για το κέικ:

  • 300 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1.5 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • 2 κουταλάκια του γλυκού κανελα
  • Ελάχιστο γαρύφαλο
  • 1 κ.γ. βανίλια
  • 3 αυγά, χτυπημένα
  • Μια μεγάλη μπανάνα λιωμένη ή 200 γρ. βρασμένος πούρες μήλο 
  • 3 κουταλιές της σούπας stevia ή γλυκαντικό της επιλογής σας 
  • 50 ml ελαιόλαδο
  • 50g σουλτανίνα -σταφίδα 
  • 300g καρότα τριμμένο 

Για τον πουρέ μήλου:

  • 2 μήλα μεγάλα ( καθαρισμένα και κομμένα σε μικρά κυβάκια)
  • 25ml νερό

Για την επικάλυψη:

  • 250g γιαούρτι 
  • 1 κουταλιά της σούπας στεβια γλυκαντικό ή σταγόνες υγρή στεβια ανάλογα πόσο γλυκό το θέλετε!
  • Ξύσμα από 1 πορτοκάλι
  • 20g κομμάτια καρυδιάς

Οδηγίες: 

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 ο C στον αέρα.
  2. Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε τα αυγά, τη στεβια, όλα τα μπαχαρικά, το εκχύλισμα βανίλιας, το αλεύρι, τα αυγά, το ελαιόλαδο, τις σταφίδες και το μπέικιν πάουντερ. 
  3. Λιώνουμε το μήλο σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει πουρές ή λιώνουμε την μπανάνα με ένα πιρούνι.
  4. Τρίβουμε το καρότο στον τρίφτη.
  5. Προσθέτουμε τον πουρέ μήλου ή μπανάνας, το τριμμένο καρότο, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε με μια μαριζ. 
  6. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μία λαδωμένη και αλευρωμένη φόρμα με τρύπα 25 εκ.
  7. Ψήνουμε για 50-60 λεπτά. 
  8. Αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσει καλά.
  9. Όταν κρυώσει το γλασάρουμε και καλή απόλαυση 

Αν βάλουμε μήλο =

Ετοιμάζουμε πρώτα τον πουρέ μήλου.

  1. Κόβουμε κομματάκια τα μήλα. Βάζουμε τα μήλα σε μια κατσαρόλα μαζί με το νερό και τα αφήνουμε να μαλακώσουν σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά, περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
  2. Αφού μαλακώσουν αρκετά, τα αδειάζουμε προσεκτικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν λείος πουρές. 
  3. Αδειάζουμε τον πουρέ σε ένα άλλο σκεύος και τον αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει καλά πριν τον χρησιμοποιήσουμε. 
  4. Διατηρείται στο ψυγείο, αφού κρυώσει, σε καλά σκεπασμένο σκεύος για 2 με 3 ημέρες.

Για το γλάσο γιαουρτιού: 

Βάζουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι. Προσθέτουμε την στεβια και τη βανίλια, το ξύσμα και ανακατεύουμε με το σύρμα μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Περιχύνουμε το κεικ με το γλάσο και στολίζουμε με καρύδια σερβίρουμε.

Λίγα λόγια για τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1:

Ο Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1 ή γνωστός σε πολλούς και ως νεανικός διαβήτης, αποτελεί μια ανοσολογική κατάσταση όπου ο οργανισμός στρέφεται εναντίον των ινσουλινοπαραγωγών Β-κυττάρων, καταστρέφοντάς τα. Το αποτέλεσμα της καταστροφής των Β-κυττάρων είναι το σώμα να μην είναι πλέον σε θέση να παράξει ινσουλίνη για την κάλυψη των βασικών αναγκών και το μεταβολισμό των τροφών. Ως εκ τούτου, η λήψη ινσουλίνης εξωγενώς γίνεται αναγκαία για τη διατήρηση της ζωής του ατόμου με ΣΔ1.

Απλές και εύκολες διατροφικές συστάσεις

  • Πρόγραμμα

Εισάγετε τον προγραμματισμό στην καθημερινή σας διατροφή και δείτε πόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε σωστές επιλογές.

  • Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ψωμί, ψάρι, πουλερικά, κρέας και λίπη. Προτιμάτε από εδώ και στο εξής ψωμί ολικής αλέσεως και τις πατάτες να μην τις τρώτε τηγανιτές αλλά βραστές.

  • Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών οξέων

Προτιμήσετε το ψάρι και το λευκό κρέας, έναντι του κόκκινου, Στο μαγείρεμα χρησιμοποιείτε αποκλειστικά ελαιόλαδο.

  • Μείωση της κατανάλωση ζάχαρης

Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί του λευκού, αντί για άσπρη ζάχαρη βάλτε στεβια ή φρούτα και αντί για βούτυρο ελαιόλαδο. Μην παραλείπετε να προσλαμβάνετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών με την διατροφή σας ( 20 – 30 γραμμάρια). 

  • Περιορισμός στο αλάτι

Προτιμήστε τα μπαχαρικά και το λεμόνι για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας.

  • Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Κάντε την κίνηση τρόπο ζωής. Ο συνδυασμός έστω μισής ώρας γρήγορου περπατήματος με λίγες ασκήσεις 1-2 φορές την βδομάδα και φυσικά με μια σωστή διατροφή θα αποφέρει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια απώλειας βάρους.