Θρεπτικό Tiramisu υψηλό σε πρωτεΐνη μόνο με χουρμάδες☕️

Για 3 (ή 4 πιο μικρές) μερίδες:

Για την βάση:

  • 60 γρ. νιφάδες βρόμης
  • 60 γρ. χουρμάδες
  • 35 γρ. υγρό καφέ της επιλογής σας (εγώ έβαλα φίλτρου αλλά γίνετε και με εσπρέσο)
  • ½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • Μια πρέζα αλάτι
  • Ελάχιστη κανέλα Κεϋλάνης 

Για την κρέμα:

  • 2 κεσεδάκια στραγγιστό γιαούρτι (400 γρ.) ή γιαούρτι σόγιας (Greek style)
  • 80 γρ. κάσιους 
  • 150 γρ. καυτό νερό
  • 70 γρ. χουρμάδες 
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 

Για την σοκολατένια/μόκα στρώση:

  • 1/3 της κρέμας που έχουμε φτιάξει +
  • 15 γρ. καφέ
  • 15 γρ. κακάο σκόνη
  • Κακάο για το σερβίρισμα 

Οδηγίες:

  1. Μουλιάζουμε τους χουρμάδες για την κρέμα μαζί με τα κάσιους στο καυτό νερό για τουλάχιστον 1 ώρα. 
  2. Όσο περιμένουμε φτιάχνουμε την βάση.
  3. Ανακατευτούμε όλα τα συστατικά μαζί σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει μια εύπλαστη κολλώδες ζύμη και αφήνουμε στην άκρη.
  4. Όταν μαλακώσουν οι χουρμάδες και τα κάσιους τα χτυπάμε σε δυνατό μπλέντερ μέχρι να γίνουν μια λεία κρέμα. 
  5. Όταν γίνει η κρέμα μας την ανακατεύομε με το γιαούρτι και την βανίλια. Χωρίζουμε το μείγμα και παίρνουμε το 1/3 από αυτό και το ανακατεύομε με το καφέ και το κακάο.
  6. Θα πρέπει τώρα να έχουμε 2 κρέμες, μια βανίλια και μια μόκα.
  7. Στρώνουμε τα ποτηράκια μας με το μείγμα για την βάση δια 3 και από πάνω ρίχνουμε την κρέμα μόκα ισόποσα. Μετά ρίχνουμε από πάνω την κρέμα βανίλια και αφήνουμε καλυμμένα στο ψυγείο για 3 ώρες.
  8.  Σερβίρουμε με λίγο κακάο από πάνω και αν θέλουμε φρέσκα φρούτα
  9. Καλή απόλαυση!!




Φουντουκενια brownies πλούσια σε πρωτεΐνη.

Πλούσια σε πρωτεΐνη / ιδανικά για σνακ / πρωινό /σνακ μετά την προπόνηση. Συνταγή φιλική σε διαβητικούς!

Για 10 κομμάτια:

  • Πρωτεΐνη = 7  γρ. 
  • Υδα/κες = 19 γρ.
  • Φυτικές ίνες = 3,7
  • Λιπαρά = 11 γρ.
  • 1 κομμάτι: 200 θερμίδες

Συστατικά:

  • 2 αυγά
  • 1 κούπα λιωμένη μπανάνα (με πιρούνι / περίπου 2 μεσαίες)
  • ½ κούπα + 1 κ.σ. – 160 γρ. γιαούρτι (εγώ έβαλα αγελαδινό 2% αλλά γίνεται και με σόγιας)
  • 1/3 κούπας – 80 γρ. βούτυρο φουντουκιού
  • 1/3 κούπας ζάχαρη της επιλογής σας ή στέβια (με ερυθριτόλη) ή ¼ κούπας μέλι ή σιρόπι σφένδαμου ή 8 χουρμάδες αλεσμένοι στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν πάστα (με λίγο καυτό νερό)
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • ½ κούπα αλεύρι βρόμης
  • ½ κούπα αλεύρι φουντουκιού (αλεσμένα φουντούκια)
  • 1/3 κούπας (35 γρ.) κακάο σκόνη
  • 1 κ.γ. μπεικιν παουντερ
  • Μια πρέζα αλάτι
  • 80 γρ. σοκολάτα της επιλογής σας ψιλοκομμένη 

Ντεκόρ:

  • Σοκολάτα 
  • Φουντουκοβουτυρο 
  • Φουντούκια 

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου στον αέρα.
  2. Σε ένα δυνατό μπλέντερ αλέθουμε την βρόμη με τα φουντούκια μέχρι να γίνουν σαν αλεύρι.
  3. Σε ένα μεγάλο μπλολ ανακατεύουμε όλα τα συστατικά μαζί (τα κομμάτια σοκολάτας στο τέλος) και ανακατεύουμε με μια σπάτουλα ή ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μέιγμα.
  4. Στρώνουμε ένα ταψάκι 20×30 εκ. με αντικολλητικο χαρτί και ρίχνουμε όλο το μείγμα μέσα.
  5. Χτυπάμε ελαφρά να πάει παντού ή στρώνουμε με μια σπάτουλα να ισιώσει η επιφάνεια.
  6. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς κελσίου για 25 λεπτά.
  7. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
  8. Αφαιρούμε από το ταψάκι και διακοσμούμε με σοκολάτα + φουντουκοβούτυρο και ότι άλλο θέλουμε και απολαμβάνουμε!
  9. Διατηρούμε στο ψυγείο για 2-3 μέρες ή στην κατάψυξη κομμένο σε μερίδες!

Καλή απόλαυση!




Θρεπτικά BAGEL

Συστατικά για 8 BAGEL:

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ (ανά ρολό bagel):

  • 4,5 g φυτικές ίνες 
  • Πρωτεΐνη 9,4 g
  • Λίπος 2,2 g
  • Υδατάνθρακες 24,1 g
  • 150 θερμίδες

Ζύμη:

  • 1 κούπα πολύ καλά αλεσμένη βρώμη σε αλεύρι ή αλεύρι βρώμης (120g)
  • 1 κούπα αλεύρι ζέας ή αλεύρι βρώμης  ή ολικής άλεσης (120g)
  • 2 κ. της σούπας κορν φλαουρ
  • 4 κ. του γλυκού baking powder
  • Προαιρετικά ¼ κ.γ. γλυκάνισο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 2 κούπες ελληνικό γιαούρτι  (2% -5%) για τους vegan ή lactose free = γιαούρτι καρύδας ή σόγιας (460g)

*τα vegan γιαούρτια είναι πιο υδαρή οπότε ίσως χρειαστεί 1-2 κ.σ έξτρα αλεύρι  

Σποράκια για το ντεκόρ και την θρέψη!

  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
  • 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
  • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή κολοκυθόσπορος
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κάνναβης 

Άλειμμά νερού 

  • 1/2 κούπα νερό σε θερμοκρασία δωματίου
  • 1 κ.γ. σόδα

Οδηγίες:

  1. Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε καλά το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι, το κορν φλαορ και το αλάτι. 
  2. Προσθέτουμε το γιαούρτι χρησιμοποιώντας μια μαριζ μέχρι να αρχίσει να σχηματίζεται η ζύμη.
  3. Μεταφέρουμε τη ζύμη σε αλευρωμένη επιφάνεια και πιέζουμε 3-4 φορές, αλλά όχι περισσότερο. (δεν χρειάζεται να ζυμώσετε πραγματικά τη ζύμη)
  4. Κόβουμε τη ζύμη σε 8 ίσα κομμάτια και πλάθουμε σε σχοινιά από κουλούρια ή πλάθουμε μπάλες και τρυπάμε στην μέση.
  5. Σε ένα μπολάκι βάζουμε 1/2 κούπα νερό + 1 κ.σ. μαγειρική σόδα.
  6. Βουτάμε ένα πινέλο μαγειρικής στο νερό και  απλώνουμε λίγο νερό πάνω στα bagel και μετά πασπαλίζουμε με τους σπόρους.
  7. Τοποθετούμε τα bagel πάνω στο ταψί που έχουμε στρώσει με αντικολλητικό χαρτί.
  8. Ψήνουμε στους 190C για 25 λεπτά.
  9. Αφήνουμε το να κρυώσουν για 15 λεπτά και απολαμβάνουμε!

TIPS :Τέλειο για πρωινό μαζί με βούτυρο καρπών και φρέσκα φρούτα ή μαρμελάδα

  • Με κρεμώδες τυρί και λαχανικά
  • Με χούμους
  • Με αβοκάντο και αυγό
  • Σκέτο σαν σνάκ 




Σπανακόπιτα με σπιτικό φύλλο ολικής!

Για τη γέμιση:

  • 5 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 280 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο 
  • 600 γρ. πράσο, σε ροδέλες  
  • 1 κιλό σπανάκι
  • 1 ματσάκι καυκαλίθρες (η ότι είδος χόρτων για πίτα βρούμε)
  • 35 γρ. κινόα λευκή, ωμή πλυμένη καλά 
  • 20 γρ. μαϊντανός ψιλοκομμένος 
  • 4 Αυγά
  • 1/3 ματσάκι άνηθο
  • Ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
  • 1 κ. γλυκού αλάτι
  • Πιπέρι μπόλικο
  • Μπορείτε να προσθέσετε και 200 γρ. απο ότι τυρί θέλετε, εάν θέλετε.

Για τη γέμιση:

  • Ζεσταίνουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το φρέσκο κρεμμύδι, το ξερό κρεμμύδι και το πράσο μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. 
  • Προσθέτουμε το σκόρδο και μόλις μυρίσει, δυναμώνουμε τη φωτιά και βάζουμε στην κατσαρόλα όσο σπανάκι χωράει και επαναλαμβάνουμε μέχρι να το βάλουμε όλο. 
  • Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα χόρτα, μυρωδικά και τα μπαχαρικά. 
  • Ανακατεύουμε μέχρι τα χόρτα να έχουν μαλακώσει και να έχουν βγάλει τα υγρά τους. 
  • Κλείνουμε την φωτία και ρίχνουμε την πλυμένη κινόα και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε την γέμιση να κρυώσει. 
  • Μόλις κρυώσει προσθέτουμε τα αυγά και αν έχουμε το τυρί.

Για το φύλλο:

  • 4 κούπες αλεύρι ολικής άλεσης 
  • 2,5 κούπες γιαούρτι 2% ή πλήρες
  • 3 κ.γλυκού μπεικινγ παουντερ
  • 4 κ.σουπας ελαιόλαδο
  • 2 κ.γ κοφτά αλάτι 

  1. Ανακατεύουμε σε ένα μίξερ με το φτερό ή με τα χέρια μας όλα τα υλικά μαζί για 4-6 λεπτά μέχρι να γίνει ένα εύπλαστο ζυμαράκι.
  2. Αφήνουμε το ζυμαράκι να ξεκουραστεί για 20 λεπτά.
  3. Χωρίζουμε το ζυμαράκι σε 2 ίσα κομμάτια και με ένα πλάστη ανοίγουμε 2 φύλλα. Το 1ο  φύλλο το ανοίγουμε λίγο πιο μεγάλο από το ταψί μας για να μπορεί να φτάσει μέχρι πάνω στα τοιχώματα και το 2ο όσο το ταψί μας για να μπει σαν καπάκι και να κλείσει την γέμιση.

Για την ολοκλήρωση της πίτας:

  1. Λαδώνουμε ελαφρά το ταψί και απλώνουμε το φύλλο έτσι ώστε να εφάπτεται σε όλα τα σημεία, στον πάτο και στα τοιχώματα του σκεύους, φροντίζοντας να προεξέχει από την επιφάνειά του. 
  2. Ρίχνουμε την γέμιση και από πάνω το 2 φύλλο.
  3. Με ένα μαχαίρι χαράζουμε την πίτα και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και σουσάμι.
  4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο χωρίς αέρα στους 170°C μέχρι να πάρει ένα ωραίο και χρυσαφένιο χρώμα, για 1 ώρα περίπου.
  5. Αφήνουμε να κρυώσει για μισή ώρα και σερβίρουμε.
  6. Καλή Απόλαυση

Ελπίζω να σας αρέσει η συνταγή!

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !

Ότι απορία έχετε μην διστάσετε να αφήσετε σχόλιο ή να επικοινωνήσετε μαζί μου!




Λαχανικά με αρακά & ενταμαμε σε γάλα καρύδας και φυστικοβούτυρο

Υλικά:

  • 200 γραμμάρια (περίπου 1 κούπα) ενταμάμε κατεψυγμένα (ή βρασμένα λευκά φασόλια ή ρεβίθια)
  • 200 γρ. αρακάς κατ.
  • 2 μέτρια καρότα, κομμένα μικρά καβάκια
  • 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη 
  • 1 κουταλιά σούπας φιστικοβούτυρο
  • 1 κ.γ. κάρυ
  • 1 κγ. κουρκουμά
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κούπα καλαμπόκι κατ.
  • 2 κρεμμύδια , ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 1 κ. σούπας ντοματοπελτέ
  • 1 (400 ml ) κουτί γάλα καρύδας, πλήρες
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • 1 κ.γ πιπέρι 
  • 1 κούπα νερό
  • Φιστίκια για το ντεκορ  

Σερβίρουμε με πατάτες στον φούρνο σαν τηγανιτές (η συνταγή είναι σε παλαιότερες αναρτήσεις) ή με καστανό ρύζι ή με κινόα.

**Μουλιάζουμε το καστανό ρύζι από το βράδυ για να μειώσουμε τον χρόνο βρασίματος του.

Σαν σαλάτα ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο με ελαιόλαδο και μηλόξυδο 

Εκτέλεση:

  1. Σε μια  μεγάλη κατσαρόλα ή στο γοκ ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 4-5 λεπτά. Μετά ρίχνουμε και το σκόρδο και τα σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν λίγο χρώμα.
  2. Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σοτάρουμε για 2 – 3 λεπτά ίσα να ελευθερώσουν τα αρώματά τους.
  3. Προσθέτουμε τον ντοματοπελτέ, και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά μας και τον αρακά και τα ενταμάμε και ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά ακόμα.
  4. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας, το φιστικοβούτυρο, το αλάτι και μια κούπα νερό. 
  5. Αφού βράσει σε μέτρια προσ δυνατή φωτιά για μισή ώρα (30 λεπτά) περίπου χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για 15 λεπτά ακόμα (όσο βράζει αυτό χυλώνει). 
  6. Σερβίρουμε με λίγα φιστίκια, με πατάτες και σαλάτα λάχανο.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Pumpkin pie treats / υψηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Συστατικά για 27 μπαλίτσες των 20 γρ. η μία

Το κάθε μπαλάκι έχει:

70 θερμίδες / 3,6 γρ. πρωτεΐνης / 1,3 γρ. φυτικές ίνες 

Υγρά:

  • 200 γρ. Βρασμένα ρεβίθια ή κονσέρβα
  • 200 γρ. πουρέ κολοκύθας φρέσκο ή κονσέρβα  
  • 100 γρ. αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρου 
  • 100 γρ. απύρηνους χουρμάδες 
  • 25-30 γρ. Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Στερεά:

  • 50 γρ. σκόνη πρωτεΐνης (εγώ έβαλα σόγιας σκέτη αλλά μπορείτε να βάλετε ότι θέλετε) εάν δεν έχετε τότε 50 γρ. αλεύρι βρόμης 
  • 35 αλεύρι βρόμης ή 50 γρ. αλεύρι αμυγδάλου  
  • 20 γρ. αλεύρι καρύδας (ή 30 αλεύρι βρόμης) 
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
  • 2 κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. τζίνζερ σκόνη
  • 1/5 κ.γ. γαρύφαλλο σε σκόνη
  • 1/5 κ.γ. μοσχοκάρυδο (εάν έχετε φρέσκο είναι πολύ πιο νόστιμο)

Ντεκόρ:

  • 70 γρ. μαύρη σοκολάτα (εγώ έβαλα με στέβια)
  • 1 κ.γ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  1. Αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ τα ρεβίθια να μουσκέψουν σε νερό με 1 κ.γ σόδα. 
  2. Την άλλη μέρα τα ξεπλένουμε και τα στραγγίζουμε. Τα βράζουμε και τα στραγγίζουμε.
  3. Αλέθουμε στο μπλέντερ το πουρέ κολοκύθας με τους χουρμάδες μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνουν σαν πάστα. Μετά προσθέτουμε τα ρεβίθια και το βούτυρο αμυγδαλού και συνεχίζουμε το χτύπημα μέχρι να διαλυθούν όλα.
  4. Προσθέτουμε το μέλι και τα μπαχαρικά και ξαναχτυπάμε. Ρίχνουμε και την πρωτεΐνη, την βρώμη και το αλεύρι καρύδας και το ξαναχτυπάμε.
  5. Το μείγμα πρέπει να είναι μαλακό αλλά να μην κολλάει πάρα πολύ (εάν κολλάει πολύ αφήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να ρουφήξει τα υγρά)
  6. Πλάθουμε σε 28 μπαλάκια των 20 γρ. και τα τοποθετούμε σε μια λαδόκολλα στην κατάψυξη για 30 λεπτά
  7. Ζεσταίνουμε τη σοκολάτα με το ελαιόλαδο μέχρι να λιώσει σε μπεν μαρί ή στα μικροκύματα και βουτάμε τα μπαλάκια μέχρι την μέση. Εάν θέλουμε ρίχνουμε λίγη σοκολάτα από επάνω και λίγους κολοκυθόσπορους και τα αφήνουμε στη κατάψυξη μέχρι να παγώσουν καλά.
  8. Αποθηκεύουμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέχρι 5 μέρες ή στην κατάψυξη μέχρι και 1 μήνα.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Ζεστή φάβα με καρότο, τζίντζερ και λαχανικά στο φούρνο.

Συστατικά για την φάβα:

  • 250 γρ. φάβα
  • 2 μεσαία κρεμμύδια
  • 1 κ.γ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ ή σκόνη
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1,5-1,7 lt. ζεστό νερό από βραστήρα 
  • 3 κ.σ.  ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι

Συστατικά για τα ψητά λαχανικά:

  • 1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στη μέση
  • 2 μέτριες μελιτζάνες σε φέτες
  • 2 κολοκυθάκια σε φέτες
  • 1 κόκκινη γλυκιά πιπεριά σε φέτες
  • 2 καρότα σε φέτες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 1 κουταλάκι κύμινο ή πάπρικα 
  • ½ κ. γ. μπούκοβο 
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο

Ντεκόρ:

  • 10 ντοματίνια 
  • Ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • Κάπαρη  
  • Λεμόνι

Οδηγίες για την φάβα

  1. Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε μικρά κομματάκια. Σε μια βαθιά αντικολλητική κατσαρόλα σοτάρουμε τα λαχανικά με το  λάδι για 4-5 λεπτά ανακατεύοντας κάθε τόσο. Προσθέτουμε τη φάβα και το τζίντερ και σοτάρουμε για 2 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε το ζεστό νερό (1,2-1,4 lt) αφήνοντας λίγο έξω για συμπλήρωμα αργότερα εάν χρειαστεί.
  2. Σιγοβράζουμε τη φάβα με ανοιχτή κατσαρόλα και ανακατεύουμε ανά διαστήματα. Όταν αρχίζει να πήζει στα 20 λεπτά περίπου ανακατεύουμε  πιο τακτικά για να μην κολλήσει και αλατοπιπερώνουμε .
  3. Μετά από 35-40 λεπτά η φάβα πρέπει να έχει λιώσει, αν η φάβα δεν έχει λιώσει και το νερό έχει μειωθεί, προσθέτουμε το υπόλοιπο ζεστό νερό σε μικρές ποσότητες, μέχρι να λιώσει.
  4. Όταν πλέον η φάβα έχει λιώσει και είναι πηχτή, την βγάζουμε απ’ το μάτι και με μίξερ χειρός ή δυνατό μπλέντερ την χτυπάμε καλά ώστε να γίνει λεία και βελουτέ. Δοκιμάζουμε το αλάτι και το πιπέρι και προσθέτουμε εάν θέλει.

Οδηγίες για τα λαχανικά 

Προθερμάνουμε το φούρνο σας στους 200°C. Σε ένα ταψί τη ρίχνουμε κομμένα την μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τις πιπεριές και το ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά. Ψήνουμε για 40-45 λεπτά. Δοκιμάζουμε και αφήνουμε στο φούρνο μέχρι να τα φάμε!

Σερβίρισμα 

Σε ένα βαθύ πιάτο τοποθετούμε την ζεστή φάβα, προσθέτουμε τα λαχανικά και ρίχνουμε από πάνω ντοματίνια, μαϊντανό ψιλοκομμένο και κάπαρη. Σερβίρουμε με ψωμί ολικής ή παξιμάδι από χαρούπι (του πάει φοβερά) για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα. 

Καλή σας όρεξη!




Θρεπτική και πεντανόστιμη πατατοσαλάτα🍠🥔

Ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό γεύμα. Συνδυασμός συνθέτων υδατανθράκων + πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα ή 2 μεσαίες ή κανονικές πατάτες
  • 1 μικρό κρεμμύδι 
  • 10 ντοματίνια κομμένα σε κομμάτια
  • 1/4 κούπας φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη
  • ½ κούπας καλαμπόκι (κατεψυγμένα)
  • 3/4 κούπας αρακάς (κατεψυγμένα)
  • 3/4 κούπας φασόλια ενταμάμε (κατεψυγμένα- τα βρήκα στον βασιλόπουλο)
  • 1 κ.σ. κάπαρη
  • ½ αβοκάντο ή ένα ολόκληρο μικρό
  • 2-3 κ.σ. σπόρους / εγώ έβαλα ηλιόσπορο και σπόρους κάνναβης 
  • Φρέσκος χυμός από 1 λεμόνι 
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. του γλυκού μουστάρδα τύπου Ντιζόν
  • αλάτι και μαύρο πιπέρι φρέσκο-τριμμένο (όσο θέλετε)

Οδηγίες:

  1. Πλένουμε καλά (με την φλούδα) και κόβουμε τις πατάτες σε ίσα -κομμάτια.
  2. Τοποθετούμε  τις πατάτες στον ατμομάγειρα (ή σε μια κατσαρόλα πάνω από νερό που βράζει με ένα σουρωτήρι και καπάκι) και τις αφήνουμε  στον ατμό  για 15-20 λεπτά ή μέχρι να είναι τρυφερές όταν τις τρυπάς με πιρούνι. 
  3. 5 λεπτά πριν κατεβάσουμε τις πατάτες από την φωτιά προσθέτουμε και τα κατεψυγμένα μας λαχανικά και ξανά κλείνουμε το καπάκι.
  4. Αφήνουμε  τα λαχανικά να κρυώσουν και μετά τα τοποθετούμε μέσα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύομε απαλά, μέχρι να αναμειχθούν. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, όσο θέλουμε. Διατηρούμε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα του σερβιρίσματος.

  • Διατηρείται μέχρι και 3 μέρες στο ψυγείο και είναι ιδανικό ως προετοιμασία γευμάτων για ταπεράκι στην δουλεία! Μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα για παραπάνω ταπεράκια!!




Ομελέτα – πανκεικς από αλεύρι ρεβιθιού

Το αλεύρι ρεβιθιού θα το προμηθευτείτε από καταστήματα με βιολογικά αλλά το βρήκα και στον Σκλαβενίτη.

Το ρεβιθάλευρο έχει μεγαλύτερα ποσοστά πρωτεΐνης από τα άλλα αλεύρια. Ένα φλιτζάνι παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα 13 γραμμάρια που παρέχει το αλεύρι σίτου. Ένα φλιτζάνι αλεύρι ρεβιθιού περιέχει: 356 θερμίδες / 20 γρ. πρωτεΐνης / 6 γραμμάρια λιπαρά / 53 γραμμάρια υδατάνθρακες / 10 γραμμάρια φυτικές ίνες
30% της συνιστώμενης ποσότητας θειαμίνη
101% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυλλικού οξέος
29% φώσφορο
38% μαγνήσιο
42% ψευδάργυρο
74% μαγγάνιο

Για μία μεγάλη ομελέτα (2 άτομα) ή δύο πιο μικρές σε μέγεθος:

Συστατικά:

  • 1 κούπα αλεύρι ρεβιθιού
  • 1 κούπα νερό
  • 2κ.σ. διατροφική μαγιά
  • 1κ.γ. Μπέικιν πάουντερ
  • Κύμινο
  • Πάπρικα
  • Κουρκουμά
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1κ.σούπας  ελαιόλαδο

Για πάνω από την ομελέτα:

  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι 
  • ½ αβοκάντο
  • Λεμόνι για το τέλος
  • 10 ντοματίνια
  • Μισή χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • Ελάχιστο μπούκοβο
  • Σπόρους (εγώ έβαλα κάνναβης + ηλιόσπορους)

Οδηγίες:

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά για την ομελέτα, μέχρι να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός. Καλύπτουμε το μείγμα και το αφήνουμε στην άκρη για 10-15 λεπτά.

Κόβουμε τα λαχανικά που θα βάλουμε από πάνω = αβοκάντο, ντοματίνια, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανός (και ότι άλλο θέλετε)

Σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίχνουμε 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο να πάει παντού.

Απλώνουμε το μείγμα μέσα στο τηγάνι και ψήνουμε για περίπου 5 λεπτά χωρίς να το πειράξουμε καθόλου, όταν δούμε ότι οι άκρες έχουν αρχίσει και ψήνονται με μια σπάτουλα την ξεκολλάμε περιμετρικά και όταν δούμε ότι μπορούμε να την σηκώσουμε την γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και αφήνουμε να ψηθεί για μερικά λεπτά ακόμη (4-5).

Σερβίρουμε στο πιάτο μας, προσθέτουμε τα λαχανικά από πάνω και πασπαλίσουμε με λίγο μαϊντανό, και φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι.

Για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα μπορούμε να προσθέσουμε γλυκοπατάτες φούρνου, γιαούρτι, σπόρους ή ακόμα και σάλτσα ντομάτας.

Με αβοκάντο




Peanut butter & jelly granola – Γκρανόλα με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα

Συστατικά:

  • 4 κούπες βρώμη (προτιμήστε ολόκληρο τον σπόρο, τις νιφάδες βρώμης old-fashioned oats, rolled oats, και όχι το πίτουρο, δηλαδή τις νιφάδες που βράζουν γρήγορα, instant oats)
  • 3 κ. σούπας λιναρόσπορος αλεσμένος
  • 1 κ. γλυκού κανέλα
  • 1 κούπα ψιλοκομμένα φιστίκια (πινατς)
  • 1/2 κούπα ηλιόσπορος
  • 1 κούπα φιστικοβούτυρο (250 gr)
  • 1 κούπα μαρμελάδα φράουλα ή φρούτα του δάσους ή ό,τι άλλο θέλετε
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
  • ½ κ.γ. αλάτι
  • ½ κούπα αποξηραμένα βατόμουρα ή φράουλες ή κράνμπερι ή σταφίδες

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 140°C. 
  2. Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα στερεά υλικά εκτός από τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατεύουμε. Περιχύνουμε με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε με κουτάλι.
  3. Απλώνουμε όλο το μείγμα στο στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ταψί. Ψήνουμε για περίπου 30-40 λεπτά (αναλόγως τον φούρνο). Μετά από 15 λεπτά ανακατεύουμε ελαφρώς, και αφού περάσουν τα 30 λεπτά, κοιτάμε εάν το χρώμα είναι χρυσαφένιο και αφαιρούμε.
  4. Αφού το έχουμε αποσύρει από τον φούρνο, προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα. 
  5. Αφήνουμε να κρυώσει καλά.
  6. Διατηρούμε την γκρανόλα σε γυάλινο σκεύος που κλείνει αεροστεγώς σε θερμοκρασία δωματίου. Διατηρείται για 2-3 εβδομάδες.
  7. Απολαύστε την με γάλα σόγιας ή γάλα της επιλογής σας ή με γιαούρτι ή σκέτη σαν σνάκ.