Σπανακόπιτα με σπιτικό φύλλο ολικής!

Για τη γέμιση:

  • 5 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 280 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο 
  • 600 γρ. πράσο, σε ροδέλες  
  • 1 κιλό σπανάκι
  • 1 ματσάκι καυκαλίθρες (η ότι είδος χόρτων για πίτα βρούμε)
  • 35 γρ. κινόα λευκή, ωμή πλυμένη καλά 
  • 20 γρ. μαϊντανός ψιλοκομμένος 
  • 4 Αυγά
  • 1/3 ματσάκι άνηθο
  • Ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
  • 1 κ. γλυκού αλάτι
  • Πιπέρι μπόλικο
  • Μπορείτε να προσθέσετε και 200 γρ. απο ότι τυρί θέλετε, εάν θέλετε.

Για τη γέμιση:

  • Ζεσταίνουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το φρέσκο κρεμμύδι, το ξερό κρεμμύδι και το πράσο μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. 
  • Προσθέτουμε το σκόρδο και μόλις μυρίσει, δυναμώνουμε τη φωτιά και βάζουμε στην κατσαρόλα όσο σπανάκι χωράει και επαναλαμβάνουμε μέχρι να το βάλουμε όλο. 
  • Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα χόρτα, μυρωδικά και τα μπαχαρικά. 
  • Ανακατεύουμε μέχρι τα χόρτα να έχουν μαλακώσει και να έχουν βγάλει τα υγρά τους. 
  • Κλείνουμε την φωτία και ρίχνουμε την πλυμένη κινόα και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε την γέμιση να κρυώσει. 
  • Μόλις κρυώσει προσθέτουμε τα αυγά και αν έχουμε το τυρί.

Για το φύλλο:

  • 4 κούπες αλεύρι ολικής άλεσης 
  • 2,5 κούπες γιαούρτι 2% ή πλήρες
  • 3 κ.γλυκού μπεικινγ παουντερ
  • 4 κ.σουπας ελαιόλαδο
  • 2 κ.γ κοφτά αλάτι 

  1. Ανακατεύουμε σε ένα μίξερ με το φτερό ή με τα χέρια μας όλα τα υλικά μαζί για 4-6 λεπτά μέχρι να γίνει ένα εύπλαστο ζυμαράκι.
  2. Αφήνουμε το ζυμαράκι να ξεκουραστεί για 20 λεπτά.
  3. Χωρίζουμε το ζυμαράκι σε 2 ίσα κομμάτια και με ένα πλάστη ανοίγουμε 2 φύλλα. Το 1ο  φύλλο το ανοίγουμε λίγο πιο μεγάλο από το ταψί μας για να μπορεί να φτάσει μέχρι πάνω στα τοιχώματα και το 2ο όσο το ταψί μας για να μπει σαν καπάκι και να κλείσει την γέμιση.

Για την ολοκλήρωση της πίτας:

  1. Λαδώνουμε ελαφρά το ταψί και απλώνουμε το φύλλο έτσι ώστε να εφάπτεται σε όλα τα σημεία, στον πάτο και στα τοιχώματα του σκεύους, φροντίζοντας να προεξέχει από την επιφάνειά του. 
  2. Ρίχνουμε την γέμιση και από πάνω το 2 φύλλο.
  3. Με ένα μαχαίρι χαράζουμε την πίτα και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και σουσάμι.
  4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο χωρίς αέρα στους 170°C μέχρι να πάρει ένα ωραίο και χρυσαφένιο χρώμα, για 1 ώρα περίπου.
  5. Αφήνουμε να κρυώσει για μισή ώρα και σερβίρουμε.
  6. Καλή Απόλαυση

Ελπίζω να σας αρέσει η συνταγή!

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !

Ότι απορία έχετε μην διστάσετε να αφήσετε σχόλιο ή να επικοινωνήσετε μαζί μου!




Λαχανικά με αρακά & ενταμαμε σε γάλα καρύδας και φυστικοβούτυρο

Υλικά:

  • 200 γραμμάρια (περίπου 1 κούπα) ενταμάμε κατεψυγμένα (ή βρασμένα λευκά φασόλια ή ρεβίθια)
  • 200 γρ. αρακάς κατ.
  • 2 μέτρια καρότα, κομμένα μικρά καβάκια
  • 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη 
  • 1 κουταλιά σούπας φιστικοβούτυρο
  • 1 κ.γ. κάρυ
  • 1 κγ. κουρκουμά
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κούπα καλαμπόκι κατ.
  • 2 κρεμμύδια , ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 1 κ. σούπας ντοματοπελτέ
  • 1 (400 ml ) κουτί γάλα καρύδας, πλήρες
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • 1 κ.γ πιπέρι 
  • 1 κούπα νερό
  • Φιστίκια για το ντεκορ  

Σερβίρουμε με πατάτες στον φούρνο σαν τηγανιτές (η συνταγή είναι σε παλαιότερες αναρτήσεις) ή με καστανό ρύζι ή με κινόα.

**Μουλιάζουμε το καστανό ρύζι από το βράδυ για να μειώσουμε τον χρόνο βρασίματος του.

Σαν σαλάτα ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο με ελαιόλαδο και μηλόξυδο 

Εκτέλεση:

  1. Σε μια  μεγάλη κατσαρόλα ή στο γοκ ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 4-5 λεπτά. Μετά ρίχνουμε και το σκόρδο και τα σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν λίγο χρώμα.
  2. Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σοτάρουμε για 2 – 3 λεπτά ίσα να ελευθερώσουν τα αρώματά τους.
  3. Προσθέτουμε τον ντοματοπελτέ, και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά μας και τον αρακά και τα ενταμάμε και ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά ακόμα.
  4. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας, το φιστικοβούτυρο, το αλάτι και μια κούπα νερό. 
  5. Αφού βράσει σε μέτρια προσ δυνατή φωτιά για μισή ώρα (30 λεπτά) περίπου χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για 15 λεπτά ακόμα (όσο βράζει αυτό χυλώνει). 
  6. Σερβίρουμε με λίγα φιστίκια, με πατάτες και σαλάτα λάχανο.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Pumpkin pie treats / υψηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Συστατικά για 27 μπαλίτσες των 20 γρ. η μία

Το κάθε μπαλάκι έχει:

70 θερμίδες / 3,6 γρ. πρωτεΐνης / 1,3 γρ. φυτικές ίνες 

Υγρά:

  • 200 γρ. Βρασμένα ρεβίθια ή κονσέρβα
  • 200 γρ. πουρέ κολοκύθας φρέσκο ή κονσέρβα  
  • 100 γρ. αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρου 
  • 100 γρ. απύρηνους χουρμάδες 
  • 25-30 γρ. Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου

Στερεά:

  • 50 γρ. σκόνη πρωτεΐνης (εγώ έβαλα σόγιας σκέτη αλλά μπορείτε να βάλετε ότι θέλετε) εάν δεν έχετε τότε 50 γρ. αλεύρι βρόμης 
  • 35 αλεύρι βρόμης ή 50 γρ. αλεύρι αμυγδάλου  
  • 20 γρ. αλεύρι καρύδας (ή 30 αλεύρι βρόμης) 
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
  • 2 κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. τζίνζερ σκόνη
  • 1/5 κ.γ. γαρύφαλλο σε σκόνη
  • 1/5 κ.γ. μοσχοκάρυδο (εάν έχετε φρέσκο είναι πολύ πιο νόστιμο)

Ντεκόρ:

  • 70 γρ. μαύρη σοκολάτα (εγώ έβαλα με στέβια)
  • 1 κ.γ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  1. Αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ τα ρεβίθια να μουσκέψουν σε νερό με 1 κ.γ σόδα. 
  2. Την άλλη μέρα τα ξεπλένουμε και τα στραγγίζουμε. Τα βράζουμε και τα στραγγίζουμε.
  3. Αλέθουμε στο μπλέντερ το πουρέ κολοκύθας με τους χουρμάδες μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνουν σαν πάστα. Μετά προσθέτουμε τα ρεβίθια και το βούτυρο αμυγδαλού και συνεχίζουμε το χτύπημα μέχρι να διαλυθούν όλα.
  4. Προσθέτουμε το μέλι και τα μπαχαρικά και ξαναχτυπάμε. Ρίχνουμε και την πρωτεΐνη, την βρώμη και το αλεύρι καρύδας και το ξαναχτυπάμε.
  5. Το μείγμα πρέπει να είναι μαλακό αλλά να μην κολλάει πάρα πολύ (εάν κολλάει πολύ αφήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να ρουφήξει τα υγρά)
  6. Πλάθουμε σε 28 μπαλάκια των 20 γρ. και τα τοποθετούμε σε μια λαδόκολλα στην κατάψυξη για 30 λεπτά
  7. Ζεσταίνουμε τη σοκολάτα με το ελαιόλαδο μέχρι να λιώσει σε μπεν μαρί ή στα μικροκύματα και βουτάμε τα μπαλάκια μέχρι την μέση. Εάν θέλουμε ρίχνουμε λίγη σοκολάτα από επάνω και λίγους κολοκυθόσπορους και τα αφήνουμε στη κατάψυξη μέχρι να παγώσουν καλά.
  8. Αποθηκεύουμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέχρι 5 μέρες ή στην κατάψυξη μέχρι και 1 μήνα.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Ζεστή φάβα με καρότο, τζίντζερ και λαχανικά στο φούρνο.

Συστατικά για την φάβα:

  • 250 γρ. φάβα
  • 2 μεσαία κρεμμύδια
  • 1 κ.γ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ ή σκόνη
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1,5-1,7 lt. ζεστό νερό από βραστήρα 
  • 3 κ.σ.  ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι

Συστατικά για τα ψητά λαχανικά:

  • 1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στη μέση
  • 2 μέτριες μελιτζάνες σε φέτες
  • 2 κολοκυθάκια σε φέτες
  • 1 κόκκινη γλυκιά πιπεριά σε φέτες
  • 2 καρότα σε φέτες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 1 κουταλάκι κύμινο ή πάπρικα 
  • ½ κ. γ. μπούκοβο 
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο

Ντεκόρ:

  • 10 ντοματίνια 
  • Ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • Κάπαρη  
  • Λεμόνι

Οδηγίες για την φάβα

  1. Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε μικρά κομματάκια. Σε μια βαθιά αντικολλητική κατσαρόλα σοτάρουμε τα λαχανικά με το  λάδι για 4-5 λεπτά ανακατεύοντας κάθε τόσο. Προσθέτουμε τη φάβα και το τζίντερ και σοτάρουμε για 2 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε το ζεστό νερό (1,2-1,4 lt) αφήνοντας λίγο έξω για συμπλήρωμα αργότερα εάν χρειαστεί.
  2. Σιγοβράζουμε τη φάβα με ανοιχτή κατσαρόλα και ανακατεύουμε ανά διαστήματα. Όταν αρχίζει να πήζει στα 20 λεπτά περίπου ανακατεύουμε  πιο τακτικά για να μην κολλήσει και αλατοπιπερώνουμε .
  3. Μετά από 35-40 λεπτά η φάβα πρέπει να έχει λιώσει, αν η φάβα δεν έχει λιώσει και το νερό έχει μειωθεί, προσθέτουμε το υπόλοιπο ζεστό νερό σε μικρές ποσότητες, μέχρι να λιώσει.
  4. Όταν πλέον η φάβα έχει λιώσει και είναι πηχτή, την βγάζουμε απ’ το μάτι και με μίξερ χειρός ή δυνατό μπλέντερ την χτυπάμε καλά ώστε να γίνει λεία και βελουτέ. Δοκιμάζουμε το αλάτι και το πιπέρι και προσθέτουμε εάν θέλει.

Οδηγίες για τα λαχανικά 

Προθερμάνουμε το φούρνο σας στους 200°C. Σε ένα ταψί τη ρίχνουμε κομμένα την μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τις πιπεριές και το ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά. Ψήνουμε για 40-45 λεπτά. Δοκιμάζουμε και αφήνουμε στο φούρνο μέχρι να τα φάμε!

Σερβίρισμα 

Σε ένα βαθύ πιάτο τοποθετούμε την ζεστή φάβα, προσθέτουμε τα λαχανικά και ρίχνουμε από πάνω ντοματίνια, μαϊντανό ψιλοκομμένο και κάπαρη. Σερβίρουμε με ψωμί ολικής ή παξιμάδι από χαρούπι (του πάει φοβερά) για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα. 

Καλή σας όρεξη!




Θρεπτική και πεντανόστιμη πατατοσαλάτα🍠🥔

Ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό γεύμα. Συνδυασμός συνθέτων υδατανθράκων + πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα ή 2 μεσαίες ή κανονικές πατάτες
  • 1 μικρό κρεμμύδι 
  • 10 ντοματίνια κομμένα σε κομμάτια
  • 1/4 κούπας φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη
  • ½ κούπας καλαμπόκι (κατεψυγμένα)
  • 3/4 κούπας αρακάς (κατεψυγμένα)
  • 3/4 κούπας φασόλια ενταμάμε (κατεψυγμένα- τα βρήκα στον βασιλόπουλο)
  • 1 κ.σ. κάπαρη
  • ½ αβοκάντο ή ένα ολόκληρο μικρό
  • 2-3 κ.σ. σπόρους / εγώ έβαλα ηλιόσπορο και σπόρους κάνναβης 
  • Φρέσκος χυμός από 1 λεμόνι 
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. του γλυκού μουστάρδα τύπου Ντιζόν
  • αλάτι και μαύρο πιπέρι φρέσκο-τριμμένο (όσο θέλετε)

Οδηγίες:

  1. Πλένουμε καλά (με την φλούδα) και κόβουμε τις πατάτες σε ίσα -κομμάτια.
  2. Τοποθετούμε  τις πατάτες στον ατμομάγειρα (ή σε μια κατσαρόλα πάνω από νερό που βράζει με ένα σουρωτήρι και καπάκι) και τις αφήνουμε  στον ατμό  για 15-20 λεπτά ή μέχρι να είναι τρυφερές όταν τις τρυπάς με πιρούνι. 
  3. 5 λεπτά πριν κατεβάσουμε τις πατάτες από την φωτιά προσθέτουμε και τα κατεψυγμένα μας λαχανικά και ξανά κλείνουμε το καπάκι.
  4. Αφήνουμε  τα λαχανικά να κρυώσουν και μετά τα τοποθετούμε μέσα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύομε απαλά, μέχρι να αναμειχθούν. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, όσο θέλουμε. Διατηρούμε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα του σερβιρίσματος.

  • Διατηρείται μέχρι και 3 μέρες στο ψυγείο και είναι ιδανικό ως προετοιμασία γευμάτων για ταπεράκι στην δουλεία! Μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα για παραπάνω ταπεράκια!!




Ομελέτα – πανκεικς από αλεύρι ρεβιθιού

Το αλεύρι ρεβιθιού θα το προμηθευτείτε από καταστήματα με βιολογικά αλλά το βρήκα και στον Σκλαβενίτη.

Το ρεβιθάλευρο έχει μεγαλύτερα ποσοστά πρωτεΐνης από τα άλλα αλεύρια. Ένα φλιτζάνι παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα 13 γραμμάρια που παρέχει το αλεύρι σίτου. Ένα φλιτζάνι αλεύρι ρεβιθιού περιέχει: 356 θερμίδες / 20 γρ. πρωτεΐνης / 6 γραμμάρια λιπαρά / 53 γραμμάρια υδατάνθρακες / 10 γραμμάρια φυτικές ίνες
30% της συνιστώμενης ποσότητας θειαμίνη
101% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυλλικού οξέος
29% φώσφορο
38% μαγνήσιο
42% ψευδάργυρο
74% μαγγάνιο

Για μία μεγάλη ομελέτα (2 άτομα) ή δύο πιο μικρές σε μέγεθος:

Συστατικά:

  • 1 κούπα αλεύρι ρεβιθιού
  • 1 κούπα νερό
  • 2κ.σ. διατροφική μαγιά
  • 1κ.γ. Μπέικιν πάουντερ
  • Κύμινο
  • Πάπρικα
  • Κουρκουμά
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1κ.σούπας  ελαιόλαδο

Για πάνω από την ομελέτα:

  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι 
  • ½ αβοκάντο
  • Λεμόνι για το τέλος
  • 10 ντοματίνια
  • Μισή χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • Ελάχιστο μπούκοβο
  • Σπόρους (εγώ έβαλα κάνναβης + ηλιόσπορους)

Οδηγίες:

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά για την ομελέτα, μέχρι να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός. Καλύπτουμε το μείγμα και το αφήνουμε στην άκρη για 10-15 λεπτά.

Κόβουμε τα λαχανικά που θα βάλουμε από πάνω = αβοκάντο, ντοματίνια, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανός (και ότι άλλο θέλετε)

Σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίχνουμε 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο να πάει παντού.

Απλώνουμε το μείγμα μέσα στο τηγάνι και ψήνουμε για περίπου 5 λεπτά χωρίς να το πειράξουμε καθόλου, όταν δούμε ότι οι άκρες έχουν αρχίσει και ψήνονται με μια σπάτουλα την ξεκολλάμε περιμετρικά και όταν δούμε ότι μπορούμε να την σηκώσουμε την γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και αφήνουμε να ψηθεί για μερικά λεπτά ακόμη (4-5).

Σερβίρουμε στο πιάτο μας, προσθέτουμε τα λαχανικά από πάνω και πασπαλίσουμε με λίγο μαϊντανό, και φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι.

Για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα μπορούμε να προσθέσουμε γλυκοπατάτες φούρνου, γιαούρτι, σπόρους ή ακόμα και σάλτσα ντομάτας.

Με αβοκάντο




Peanut butter & jelly granola – Γκρανόλα με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα

Συστατικά:

  • 4 κούπες βρώμη (προτιμήστε ολόκληρο τον σπόρο, τις νιφάδες βρώμης old-fashioned oats, rolled oats, και όχι το πίτουρο, δηλαδή τις νιφάδες που βράζουν γρήγορα, instant oats)
  • 3 κ. σούπας λιναρόσπορος αλεσμένος
  • 1 κ. γλυκού κανέλα
  • 1 κούπα ψιλοκομμένα φιστίκια (πινατς)
  • 1/2 κούπα ηλιόσπορος
  • 1 κούπα φιστικοβούτυρο (250 gr)
  • 1 κούπα μαρμελάδα φράουλα ή φρούτα του δάσους ή ό,τι άλλο θέλετε
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
  • ½ κ.γ. αλάτι
  • ½ κούπα αποξηραμένα βατόμουρα ή φράουλες ή κράνμπερι ή σταφίδες

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 140°C. 
  2. Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα στερεά υλικά εκτός από τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατεύουμε. Περιχύνουμε με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε με κουτάλι.
  3. Απλώνουμε όλο το μείγμα στο στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ταψί. Ψήνουμε για περίπου 30-40 λεπτά (αναλόγως τον φούρνο). Μετά από 15 λεπτά ανακατεύουμε ελαφρώς, και αφού περάσουν τα 30 λεπτά, κοιτάμε εάν το χρώμα είναι χρυσαφένιο και αφαιρούμε.
  4. Αφού το έχουμε αποσύρει από τον φούρνο, προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα. 
  5. Αφήνουμε να κρυώσει καλά.
  6. Διατηρούμε την γκρανόλα σε γυάλινο σκεύος που κλείνει αεροστεγώς σε θερμοκρασία δωματίου. Διατηρείται για 2-3 εβδομάδες.
  7. Απολαύστε την με γάλα σόγιας ή γάλα της επιλογής σας ή με γιαούρτι ή σκέτη σαν σνάκ.




Cookie dough brownies🍪🍫

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Το πρόσθετο όφελος είναι ότι έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει πως μολονότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, δεν έχουν την τάση να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα.

Συστατικά:

  • 3 κούπες βρασμένα ρεβίθια (480 γρ.) – Δεν έχετε ρεβίθια; Ανταλλάξτε τα για λευκά φασόλια
  • ½ κούπα + 1 κ. σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο ή ότι βούτυρο θέλετε  
  • 3 κ.σούπας ελαιόλαδο 
  • ½ κ.γλύκού σόδα 
  • 1 κ.γλυκού  baking powder 
  • 1 κούπα αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι από κασίους ή  ¾ αλεύρι βρόμης ή αλεύρι φαγόπυρου  
  • ¼ κ.γλυκού αλάτι
  • 1 κ.γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή 2 τεμάχια βανιλίνη
  • Μια πρέζα μοσχοκάρυδο ή κανέλα (προαιρετικό αλλά ταιριάζει πολύ)
  • 1/2 κούπα μέλι ή maple syrup ή στέβια ή ζάχαρη της επιλογής σας.
  • 3/4 κούπας κομματάκια σοκολάτας της επιλογής σας (εγώ έβαλα μαύρη ιον στέβια με αμύγδαλα)

Ντεκόρ:

  • 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο 

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 C στον αέρα και στρώνουμε ένα ταψάκι (μεσαίο μέγεθος) με αντικολλητικό χαρτί.
  2. Σε ένα μπλέντερ βάζουμε όλα τα συστατικά μαζί, εκτός από το αλεύρι αμυγδάλου και την σοκολάτα και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει ένα λείο μείγμα.
  3. Όταν το μείγμα γίνει λείο προσθέτουμε το αλεύρι και τα κομματάκια σοκολάτας και ξαναχτυπάμε για ½ λεπτό μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. 
  4. Ρίχνουμε και απλώνουμε το μείγμα στο ταψάκι και στρώνουμε καλά με μία σπάτουλα. 
  5. Ψήνουμε για 35 έως 40 λεπτά. 
  6. Τοποθετούμε ένα μαχαιράκι και τσεκάρουμε εάν βγει καθαρό είναι έτοιμο.
  7. Βγάζουμε απο τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει για 1 ώρα τουλάχιστον, βάζουμε για 30 λεπτά στο ψυγείο στη συνέχεια κόβουμε και σερβίρουμε.
  8. Κρατάει 1-2 μέρες σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο έως και 5 ημέρες και στην κατάψυξη ένα μήνα
  9. Καλή Απόλαυση 
  10. Εάν δοκιμάσετε την συνταγή ανεβάστε φωτόγραφία στο instagram να την δω!

Εγώ στο βίντεο έχω κάνει την μισή συνταγή (πόσα να φάω πια 😂😂?)




Ρολά κανέλας με φρέσκιες φράουλες, πανεύκολα, χωρίς μαγιά!

Χρόνος 20 λεπτά – Μερίδες 8-9 μεσαία Rolls

Για τα ρολά:
* είναι σημαντικό όλα τα συστατικά να είναι αυτά που ζητάει η συνταγή 😁

  • 1 + 3/4 κούπες αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
  • 1 κούπα ελληνικό γιαούρτι πλήρες / όχι στραγγιστό (μπορεί να αντικατασταθεί με το γιαούρτι καρύδας)
  • 1 κουταλιά της σούπας ερυθριτόλη με στέβια (Την αγόρασα από τον Σκλαβενίτη) ή ζάχαρη καρύδας ή κανονική ζάχαρη
  • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος τριμμένος 
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Για την γέμιση:

  • 2 κουταλιές της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας ή βούτυρο της επιλογής σας  
  • 1 κουταλιά του γλυκού κανέλα
  • 1/4 φλιτζάνι ερυθριτόλη με στέβια (Την αγόρασα από τον Σκλαβενίτη – DeligioStevia-Deligios) ή ζάχαρη καρύδας ή κανονική ζάχαρη
  • 6-7 φράουλες κομμένες σε λεπτές φέτες ή μπανάνα ή μήλο

Για το γλάσο:

  • 2 κ.σούπας βούτυρο κάσιους wild souls ή φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

ή 

  • 3 κ.σούπας γιαούρτι
  • 1 κ.σ. νερό
  • 2 κ.σ. ερυθριτόλη με στέβια ή μέλι
  • 1/4 εκχύλισμα βανίλιας 

Για το γλάσο, ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολάκι.

Οδηγίες:

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C στον αέρα!
  • Στρώνουμε ένα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ, βάζουμε το αλεύρι, 1 κουταλιά της σούπας γλυκαντικό, την βανίλια, τον τριμμένο λιναρόσπορο και το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά, μέχρι να ομογενοποιηθούν και να έχει δημιουργηθεί ένα ζυμαράκι.
  • Αλευρώνουμε μια επιφάνεια στη κουζίνα.
  • Κάνουμε τη ζύμη μια μπάλα και την μεταφέρουμε στην αλευρωμένη επιφάνεια. Η ζύμη θα είναι πολύ μαλακή, μην σας ανησυχεί.
  • Χρησιμοποιώντας έναν πλάστη ή τα χέρια σας πιέστε το ζυμαράκι να ανοίξει σε ορθογώνιο σχήμα 15×20 εκ. Εάν κολλάει πολύ προσθέστε λίγο ακόμα αλεύρι.
  • Με ένα πινέλο ή κουτάλι απλώνουμε το λιωμένο λάδι καρύδας παντού πάνω στη ζύμη. 
  • Με τα χέρια μας σκορπίζουμε πάνω στη ζύμη το μείγμα εριθριτόλης-κανέλας.
  • Και από πάνω τοποθετούμε ομοιόμορφα τις λεπτές φέτες φράουλας.
  • Τυλίγουμε τη ζύμη σε ρολό με απαλές κινήσεις κατά μήκος της μεγάλης πλευράς του ορθογωνίου.
  • Με ένα πριονωτό, κατά προτίμηση, μαχαίρι κόβουμε το ρολό στη μέση και μετά πάλι στη μέση, κάθετες φέτες περίπου 4 εκ. το κάθε ένα και τα τοποθετούμε σε ένα ταψί 15 x 15 εκ.
  • Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C στον αέρα για 16-18 λεπτά μέχρι να φουσκώσουν και να πάρουν ένα πολύ ελαφρύ χρυσαφένιο χρώμα( δεν τα παραψήνουμε γιατί θα γίνουν σκληρά ) Αποσύρουμε από τον φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν για περίπου 5 λεπτά πριν τα γαρνίρουμε με το βούτυρο κάσιους ή το γλάσο.

Καλή απόλαυση!




Τραγανές πατάτες σαν τηγανητές με μεξικάνικο τσίλι και τυρί από κάσιους

Μερίδες: 4-5

Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Πατάτες

  • 4 μεσαίες γλυκοπατάτες ή κανονικές πατάτες ή μιξ
  • 1 γεμάτη κ.σούπας κορν φλαουρ
  • 1κ.σούπας ελαιόλαδο
  • ½ κ.σούπας σκόνη κρεμμυδιού
  • ½ κ.σούπας σκόνη σκόρδου
  • ½ κ.γλυκού αλάτι
  • Λίγο πιπέρι 

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Τσίλι με φασόλια 

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 μεσαία κρεμμύδια, ψιλοκομμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/3 κουταλάκι του γλυκού σκόνη καπνιστής πάπρικας
  • ¼ κ.γ. μπούκοβο
  • 2 μεσαία καρότα, ψιλοκομμένα
  • 1 κούπα χυμό ντομάτα σε κονσέρβα ή ψιλοκομμένη ντομάτα  
  • 2 κονσέρβες μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια ή φασόλια λευκά 
  • ½ κούπα βραστό νερό
  • ½ κύβο λαχανικών

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Σάλτσα τυριού

  • ½ κούπα (75 γρ.) κάσιους
  • ½ κούπα (120 mL) νερό
  • 2 κ.σ. διατροφική μαγιά  (30 g)
  • 2 κουταλιές (10 mL) χυμό λεμονιού
  • ¼ κ.γ . σκόρδο σκόρδου
  • ¼ κ.γ. κρεμμυδιού
  • ¼ κ.γ. αλάτι

Γαρνιτούρα:

  • 10  ντοματίνια (ή μια ντομάτα), κομμένα στα 4 
  • ½ αβοκάντο, κομμένο σε κομματάκια 
  • 1 πράσινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • Λεμόνι

Οδηγίες για τις πιο τραγανές πατάτες φούρνου:

Βήμα 1- Για τις πατάτες: 

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 210 ° C.
  2. Κόβουμε τις πατάτες με πάχος 1 cm. (Προσπαθήστε να κόψετε τις πατάτες σε παρόμοιο πάχος, ώστε να μαγειρεύουν ομοιόμορφα).
  3. Βάζουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπόλ με  κρύο νερό για περίπου 10 λεπτά (Αυτό θα βοηθήσει τις πατάτες να γίνουν πιο τραγανές).
  4. Αδειάζουμε το νερό και στεγνώνουμε καλά τις πατάτες χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή χαρτί κουζίνας.
  5. Χρησιμοποιώντας τα χέρια μας, πασπαλίζουμε τις πατάτες ομοιόμορφα με το κορν φλαουρ. 
  6. Στη συνέχεια, ρίχνουμε το λάδι και όλα τα μπαχαρικά μας. Απλώνουμε τις πατάτες σε 1-2 ταψιά στρωμένα με αντικολλητικό  χαρτί, όχι κολλημένες μεταξύ τους. 
  7. Ψήνουμε τις πατάτες στον προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε μια μια τις πατάτες και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα με το μέγεθος που τις έχουμε κόψει.

Βήμα 2- Για να φτιάξουμε το τσίλι: 

  1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρουμε στο λάδι το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3-5 λεπτά.
  2. Προσθέτουμε το κύμινο, τη ρίγανη, το αλάτι, την πάπρικα και σκόνη τσίλι. Μαγειρεύουμε για ένα ακόμη λεπτό.
  3. Προσθέτουμε τα καρότα, τις ντομάτες, τα φασόλια, το νερό και τον κύβο λαχανικών.
  4. Αφήνουμε σε μέτρια φωτιά  για 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να γίνει πιο πηχτό.

Βήμα 3- Για τη σάλτσα του τυριού: 

  1. Μουλιάζουμε τα κάσιους σε βραστό νερό για 10 λεπτά. Στη συνέχεια τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε σε ένα μπλέντερ δυνατής ταχύτητας μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά, τα χτυπάμε  σε δυνατή ταχύτητα έως ότου γίνουν μια λεία κρέμα.
  2. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι σε μεσαία φωτία ζεσταίνουμε το “τυρι” μέχρι να πήξει λίγο για 3-4 λεπτά.
  3. Αφήνουμε στην άκρη.

Σερβίρουμε:

Στρώνουμε τις πατάτες σε ένα πιάτο, βάζουμε από πάνω το τσίλι, τα ψιλοκομμένα ντοματίνια, το αβοκάντο, λίγο λεμόνι και το φρέσκο κρεμμυδάκι. Περιχύνουμε με την σάλτα από κάσιους.

Καλή απόλαυση!