Θρεπτικά BAGEL

Συστατικά για 8 BAGEL:

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ (ανά ρολό bagel):

  • 4,5 g φυτικές ίνες 
  • Πρωτεΐνη 9,4 g
  • Λίπος 2,2 g
  • Υδατάνθρακες 24,1 g
  • 150 θερμίδες

Ζύμη:

  • 1 κούπα πολύ καλά αλεσμένη βρώμη σε αλεύρι ή αλεύρι βρώμης (120g)
  • 1 κούπα αλεύρι ζέας ή αλεύρι βρώμης  ή ολικής άλεσης (120g)
  • 2 κ. της σούπας κορν φλαουρ
  • 4 κ. του γλυκού baking powder
  • Προαιρετικά ¼ κ.γ. γλυκάνισο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 2 κούπες ελληνικό γιαούρτι  (2% -5%) για τους vegan ή lactose free = γιαούρτι καρύδας ή σόγιας (460g)

*τα vegan γιαούρτια είναι πιο υδαρή οπότε ίσως χρειαστεί 1-2 κ.σ έξτρα αλεύρι  

Σποράκια για το ντεκόρ και την θρέψη!

  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
  • 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
  • 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή κολοκυθόσπορος
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόροι κάνναβης 

Άλειμμά νερού 

  • 1/2 κούπα νερό σε θερμοκρασία δωματίου
  • 1 κ.γ. σόδα

Οδηγίες:

  1. Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε καλά το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι, το κορν φλαορ και το αλάτι. 
  2. Προσθέτουμε το γιαούρτι χρησιμοποιώντας μια μαριζ μέχρι να αρχίσει να σχηματίζεται η ζύμη.
  3. Μεταφέρουμε τη ζύμη σε αλευρωμένη επιφάνεια και πιέζουμε 3-4 φορές, αλλά όχι περισσότερο. (δεν χρειάζεται να ζυμώσετε πραγματικά τη ζύμη)
  4. Κόβουμε τη ζύμη σε 8 ίσα κομμάτια και πλάθουμε σε σχοινιά από κουλούρια ή πλάθουμε μπάλες και τρυπάμε στην μέση.
  5. Σε ένα μπολάκι βάζουμε 1/2 κούπα νερό + 1 κ.σ. μαγειρική σόδα.
  6. Βουτάμε ένα πινέλο μαγειρικής στο νερό και  απλώνουμε λίγο νερό πάνω στα bagel και μετά πασπαλίζουμε με τους σπόρους.
  7. Τοποθετούμε τα bagel πάνω στο ταψί που έχουμε στρώσει με αντικολλητικό χαρτί.
  8. Ψήνουμε στους 190C για 25 λεπτά.
  9. Αφήνουμε το να κρυώσουν για 15 λεπτά και απολαμβάνουμε!

TIPS :Τέλειο για πρωινό μαζί με βούτυρο καρπών και φρέσκα φρούτα ή μαρμελάδα

  • Με κρεμώδες τυρί και λαχανικά
  • Με χούμους
  • Με αβοκάντο και αυγό
  • Σκέτο σαν σνάκ 




Καλαμποκόψωμο με φασόλια και καλαμπόκι!

Συστατικά 

Υγρά

  • 100 γρ. ελαιόλαδο
  • 500 γρ. νερό
  • 750 γρ. καλαμπόκι (κατεψυγμένο ή κονσέρβα καλά στραγγισμένη ή φρέσκο)
  • 1 ματσάκι ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • 1 κονσέρβα ή 250 γρ. κόκκινα φασόλια 
  • 1 κ. σούπας ξύδι (όχι μπαλσάμικο)
  • 1 κ.γ. αλάτι και πιπέρι
  • 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα και αν θέλετε λίγο μπούκοβο

Στερεά 

  • 400 γρ. καλαμποκάλευρο
  • 1 κ. σούπας κορν φλαουρ
  • 90 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης ή Ζεας 
  • 1 κ. γλυκού μπεκινγ παουντερ
  • 2 κ. γλυκού μαγειρική σόδα 
  • **Προαιρετικά εάν έχετε 2 κ. σούπας διατροφική μαγιά

Οδηγίες

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175 βαθμού κελσίου.
  2. Εάν το καλαμπόκι είναι κατεψυγμένο το αφήνουμε λίγο να ξεπαγώσει για να μπορούμε να το ανακατέψουμε.
  3. Σε ένα μικρό μπλέντερ χτυπάμε το 1/3 του καλαμποκιού μαζί με λίγο από το νερό μέχρι να γίνει σαν κρέμα (με κομματάκια). 
  4. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υγρά μαζί και το χτυπημένο καλαμπόκι και στην συνέχεια προσθέτουμε τα στερεά.
  5. Ανακατεύουμε ελαφρά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα μας.
  6. Στρώνουμε με αντικολλητικό χαρτί ένα τετράγωνο ταψί (35×25 εκατοστά).
  7. Ρίχνουμε το μείγμα στρώνουμε με ένα κουτάλι να πάει παντού και ψήνουμε στον προ θερμασμένο φούρνο για 1 ώρα περίπου.
  8. Στα 50-55 λεπτά καρφώνουμε ένα μαχαίρι και αν βγει καθαρό βγάζουμε από τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει για 20 λεπτά πριν το κόψουμε.
  9. Καλή απόλαυση.

Ελπίζω να σας αρέσει η συνταγή!

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !

Ότι απορία έχετε μην διστάσετε να αφήσετε σχόλιο ή να επικοινωνήσετε μαζί μου!

Η συνταγή μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες σνάκ, συνοδευτικό αλλά και ένα κυρίως γεύμα ιδανικά με σαλάτα και γιαούρτι πάει πολύ!! 




Σπανακόπιτα με σπιτικό φύλλο ολικής!

Για τη γέμιση:

  • 5 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 280 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο 
  • 600 γρ. πράσο, σε ροδέλες  
  • 1 κιλό σπανάκι
  • 1 ματσάκι καυκαλίθρες (η ότι είδος χόρτων για πίτα βρούμε)
  • 35 γρ. κινόα λευκή, ωμή πλυμένη καλά 
  • 20 γρ. μαϊντανός ψιλοκομμένος 
  • 4 Αυγά
  • 1/3 ματσάκι άνηθο
  • Ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
  • 1 κ. γλυκού αλάτι
  • Πιπέρι μπόλικο
  • Μπορείτε να προσθέσετε και 200 γρ. απο ότι τυρί θέλετε, εάν θέλετε.

Για τη γέμιση:

  • Ζεσταίνουμε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το φρέσκο κρεμμύδι, το ξερό κρεμμύδι και το πράσο μέχρι να μαλακώσουν αρκετά. 
  • Προσθέτουμε το σκόρδο και μόλις μυρίσει, δυναμώνουμε τη φωτιά και βάζουμε στην κατσαρόλα όσο σπανάκι χωράει και επαναλαμβάνουμε μέχρι να το βάλουμε όλο. 
  • Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα χόρτα, μυρωδικά και τα μπαχαρικά. 
  • Ανακατεύουμε μέχρι τα χόρτα να έχουν μαλακώσει και να έχουν βγάλει τα υγρά τους. 
  • Κλείνουμε την φωτία και ρίχνουμε την πλυμένη κινόα και ανακατεύουμε καλά. Αφήνουμε την γέμιση να κρυώσει. 
  • Μόλις κρυώσει προσθέτουμε τα αυγά και αν έχουμε το τυρί.

Για το φύλλο:

  • 4 κούπες αλεύρι ολικής άλεσης 
  • 2,5 κούπες γιαούρτι 2% ή πλήρες
  • 3 κ.γλυκού μπεικινγ παουντερ
  • 4 κ.σουπας ελαιόλαδο
  • 2 κ.γ κοφτά αλάτι 

  1. Ανακατεύουμε σε ένα μίξερ με το φτερό ή με τα χέρια μας όλα τα υλικά μαζί για 4-6 λεπτά μέχρι να γίνει ένα εύπλαστο ζυμαράκι.
  2. Αφήνουμε το ζυμαράκι να ξεκουραστεί για 20 λεπτά.
  3. Χωρίζουμε το ζυμαράκι σε 2 ίσα κομμάτια και με ένα πλάστη ανοίγουμε 2 φύλλα. Το 1ο  φύλλο το ανοίγουμε λίγο πιο μεγάλο από το ταψί μας για να μπορεί να φτάσει μέχρι πάνω στα τοιχώματα και το 2ο όσο το ταψί μας για να μπει σαν καπάκι και να κλείσει την γέμιση.

Για την ολοκλήρωση της πίτας:

  1. Λαδώνουμε ελαφρά το ταψί και απλώνουμε το φύλλο έτσι ώστε να εφάπτεται σε όλα τα σημεία, στον πάτο και στα τοιχώματα του σκεύους, φροντίζοντας να προεξέχει από την επιφάνειά του. 
  2. Ρίχνουμε την γέμιση και από πάνω το 2 φύλλο.
  3. Με ένα μαχαίρι χαράζουμε την πίτα και αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και σουσάμι.
  4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο χωρίς αέρα στους 170°C μέχρι να πάρει ένα ωραίο και χρυσαφένιο χρώμα, για 1 ώρα περίπου.
  5. Αφήνουμε να κρυώσει για μισή ώρα και σερβίρουμε.
  6. Καλή Απόλαυση

Ελπίζω να σας αρέσει η συνταγή!

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !

Ότι απορία έχετε μην διστάσετε να αφήσετε σχόλιο ή να επικοινωνήσετε μαζί μου!




Στιφάδο με φασόλια🧅

Υλικά για 6 μερίδες:

  • 500 γρ. φασόλια μεσαία ή γίγαντες + 1 κ.γ. σόδα για το μούλιασμα
  • 500 γρ. κρεμμυδάκια για στιφάδο φρέσκα  ή έτοιμα καθαρισμένα και κατεψυγμένα
  • 1/3 κούπας ελαιόλαδο ή 1 κ. σούπας για κάθε μερίδα 
  • 1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 3 κ.σ ξύδι μπαλσάμικο 
  • ½ κούπα κόκκινο κρασί
  • 1 κούπα νερό
  • 3 κ. σούπας πελτέ ντομάτας
  • 1 συσκευασία μεγάλη σάλτσα ντομάτας πουμαρό
  • Αλάτι -πιπέρι
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 1 ξυλαράκι κανέλα
  • ½  κουταλάκι του γλυκού τριμμένο γαρύφαλλο ή 3-4 ολόκληρα
  • 4-5 μπαλίτσες Μπαχάρι
  • 1/3 κ .γλυκού μπούκοβο
  • 1 κ. σούπας μελάσα ή μέλι ή ζάχαρη της επιλογής σας (εγώ έβαλα μελάσα Εμέλια)

Οδηγίες:

Βήμα 1

Μουλιάζουμε τα φασόλια μας από το προηγούμενο βράδυ σε μπόλικο νερό με 1 κ.γ σόδα. 

  • Εάν έχετε γάστρα που κλείνει, μπόλικη ώρα και υπομονή δεν χρειάζεται να κάνετε το βήμα 2 καθώς θα βράσουν τα φασόλια μέσα στο φούρνο. Πηγαίνετε κατευθείαν στο βήμα 3.

  • Εάν θέλετε να γίνει πιο γρήγορα και δεν έχετε γάστρα που κλείνει τότε συνεχίστε στο βήμα 2.

Βήμα 2

Την επόμενη μέρα στραγγίζουμε και τα βάζουμε σε μία κατσαρόλα. Καλύπτουμε με νερό και τα βράζουμε για περίπου 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην είναι τελείως έτοιμα.Τα στραγγίζουμε και τα κρατάμε στην άκρη.

Βήμα 3

Αφού καθαρίσουμε τα κρεμμύδια τα τσιγαρίζουμε στο ελαιόλαδο μέχρι να μαραθούν για 6-8 λεπτά.

Βήμα 4

Στη συνέχεια σβήνουμε με το κρασί και αφού εξατμιστεί το πολύ αλκοόλ, προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και σε μέτρια προς δυνατή φωτιά τα αφήνουμε να καραμελώσουν και να πάρουν χρυσό χρώμα. Προσθέτουμε το σκόρδο τον πελτέ ντομάτας και τα μπαχαρικά μας.

Βήμα 5

Σβήνουμε με το ξύδι και αφήνουμε να εξατμιστεί τελείως. 

Προσθέτουμε το πουμαρό και 1 κούπα νερό και βράζουμε για 20΄.

Βήμα 6

Προσθέτουμε τα φασόλια και ρίχνουμε όλο το μείγμα στη γάστρα ή ένα ταψί ή πυρέξ με ψιλό τοίχωμα.

  • Εάν βράσαμε τα φασόλια και δεν έχουμε γάστρα τότε ψήνουμε στο φούρνο στους 180 °C για 40 λεπτά μέχρι η επιφάνεια να κάνει μια ελαφριά κρούστα.
  • Εάν έχουμε γάστρα και δεν έχουμε βράσει τα φασόλια –  κλείνουμε με το καπάκι και ψήνουμε για 5-6 ώρες περίπου, σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 160ºC στις αντιστάσεις, στην κάτω σχάρα.

Σερβίρουμε με ρύζι ή ψωμί ολικής ή παξιμάδι ή πατάτες για ένα πλήρες θρεπτικό γεύμα.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Λαχανικά με αρακά & ενταμαμε σε γάλα καρύδας και φυστικοβούτυρο

Υλικά:

  • 200 γραμμάρια (περίπου 1 κούπα) ενταμάμε κατεψυγμένα (ή βρασμένα λευκά φασόλια ή ρεβίθια)
  • 200 γρ. αρακάς κατ.
  • 2 μέτρια καρότα, κομμένα μικρά καβάκια
  • 1 κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη 
  • 1 κουταλιά σούπας φιστικοβούτυρο
  • 1 κ.γ. κάρυ
  • 1 κγ. κουρκουμά
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κούπα καλαμπόκι κατ.
  • 2 κρεμμύδια , ψιλοκομμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 1 κ. σούπας ντοματοπελτέ
  • 1 (400 ml ) κουτί γάλα καρύδας, πλήρες
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • 1 κ.γ πιπέρι 
  • 1 κούπα νερό
  • Φιστίκια για το ντεκορ  

Σερβίρουμε με πατάτες στον φούρνο σαν τηγανιτές (η συνταγή είναι σε παλαιότερες αναρτήσεις) ή με καστανό ρύζι ή με κινόα.

**Μουλιάζουμε το καστανό ρύζι από το βράδυ για να μειώσουμε τον χρόνο βρασίματος του.

Σαν σαλάτα ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο με ελαιόλαδο και μηλόξυδο 

Εκτέλεση:

  1. Σε μια  μεγάλη κατσαρόλα ή στο γοκ ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για 4-5 λεπτά. Μετά ρίχνουμε και το σκόρδο και τα σοτάρουμε μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν λίγο χρώμα.
  2. Ρίχνουμε τα μπαχαρικά και σοτάρουμε για 2 – 3 λεπτά ίσα να ελευθερώσουν τα αρώματά τους.
  3. Προσθέτουμε τον ντοματοπελτέ, και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά μας και τον αρακά και τα ενταμάμε και ανακατεύουμε για 3-4 λεπτά ακόμα.
  4. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας, το φιστικοβούτυρο, το αλάτι και μια κούπα νερό. 
  5. Αφού βράσει σε μέτρια προσ δυνατή φωτιά για μισή ώρα (30 λεπτά) περίπου χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για 15 λεπτά ακόμα (όσο βράζει αυτό χυλώνει). 
  6. Σερβίρουμε με λίγα φιστίκια, με πατάτες και σαλάτα λάχανο.

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !




Ζεστή φάβα με καρότο, τζίντζερ και λαχανικά στο φούρνο.

Συστατικά για την φάβα:

  • 250 γρ. φάβα
  • 2 μεσαία κρεμμύδια
  • 1 κ.γ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ ή σκόνη
  • 1 μεγάλο καρότο
  • 1,5-1,7 lt. ζεστό νερό από βραστήρα 
  • 3 κ.σ.  ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι

Συστατικά για τα ψητά λαχανικά:

  • 1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στη μέση
  • 2 μέτριες μελιτζάνες σε φέτες
  • 2 κολοκυθάκια σε φέτες
  • 1 κόκκινη γλυκιά πιπεριά σε φέτες
  • 2 καρότα σε φέτες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 φύλλα δάφνης
  • 1 κουταλάκι κύμινο ή πάπρικα 
  • ½ κ. γ. μπούκοβο 
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο

Ντεκόρ:

  • 10 ντοματίνια 
  • Ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • Κάπαρη  
  • Λεμόνι

Οδηγίες για την φάβα

  1. Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε μικρά κομματάκια. Σε μια βαθιά αντικολλητική κατσαρόλα σοτάρουμε τα λαχανικά με το  λάδι για 4-5 λεπτά ανακατεύοντας κάθε τόσο. Προσθέτουμε τη φάβα και το τζίντερ και σοτάρουμε για 2 λεπτά και στη συνέχεια προσθέτουμε το ζεστό νερό (1,2-1,4 lt) αφήνοντας λίγο έξω για συμπλήρωμα αργότερα εάν χρειαστεί.
  2. Σιγοβράζουμε τη φάβα με ανοιχτή κατσαρόλα και ανακατεύουμε ανά διαστήματα. Όταν αρχίζει να πήζει στα 20 λεπτά περίπου ανακατεύουμε  πιο τακτικά για να μην κολλήσει και αλατοπιπερώνουμε .
  3. Μετά από 35-40 λεπτά η φάβα πρέπει να έχει λιώσει, αν η φάβα δεν έχει λιώσει και το νερό έχει μειωθεί, προσθέτουμε το υπόλοιπο ζεστό νερό σε μικρές ποσότητες, μέχρι να λιώσει.
  4. Όταν πλέον η φάβα έχει λιώσει και είναι πηχτή, την βγάζουμε απ’ το μάτι και με μίξερ χειρός ή δυνατό μπλέντερ την χτυπάμε καλά ώστε να γίνει λεία και βελουτέ. Δοκιμάζουμε το αλάτι και το πιπέρι και προσθέτουμε εάν θέλει.

Οδηγίες για τα λαχανικά 

Προθερμάνουμε το φούρνο σας στους 200°C. Σε ένα ταψί τη ρίχνουμε κομμένα την μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια, τα καρότα, τις πιπεριές και το ψιλοκομμένο σκόρδο και κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά. Ψήνουμε για 40-45 λεπτά. Δοκιμάζουμε και αφήνουμε στο φούρνο μέχρι να τα φάμε!

Σερβίρισμα 

Σε ένα βαθύ πιάτο τοποθετούμε την ζεστή φάβα, προσθέτουμε τα λαχανικά και ρίχνουμε από πάνω ντοματίνια, μαϊντανό ψιλοκομμένο και κάπαρη. Σερβίρουμε με ψωμί ολικής ή παξιμάδι από χαρούπι (του πάει φοβερά) για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα. 

Καλή σας όρεξη!




Θρεπτική και πεντανόστιμη πατατοσαλάτα🍠🥔

Ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό γεύμα. Συνδυασμός συνθέτων υδατανθράκων + πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα ή 2 μεσαίες ή κανονικές πατάτες
  • 1 μικρό κρεμμύδι 
  • 10 ντοματίνια κομμένα σε κομμάτια
  • 1/4 κούπας φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά κέρατο ψιλοκομμένη
  • ½ κούπας καλαμπόκι (κατεψυγμένα)
  • 3/4 κούπας αρακάς (κατεψυγμένα)
  • 3/4 κούπας φασόλια ενταμάμε (κατεψυγμένα- τα βρήκα στον βασιλόπουλο)
  • 1 κ.σ. κάπαρη
  • ½ αβοκάντο ή ένα ολόκληρο μικρό
  • 2-3 κ.σ. σπόρους / εγώ έβαλα ηλιόσπορο και σπόρους κάνναβης 
  • Φρέσκος χυμός από 1 λεμόνι 
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κουτ. του γλυκού μουστάρδα τύπου Ντιζόν
  • αλάτι και μαύρο πιπέρι φρέσκο-τριμμένο (όσο θέλετε)

Οδηγίες:

  1. Πλένουμε καλά (με την φλούδα) και κόβουμε τις πατάτες σε ίσα -κομμάτια.
  2. Τοποθετούμε  τις πατάτες στον ατμομάγειρα (ή σε μια κατσαρόλα πάνω από νερό που βράζει με ένα σουρωτήρι και καπάκι) και τις αφήνουμε  στον ατμό  για 15-20 λεπτά ή μέχρι να είναι τρυφερές όταν τις τρυπάς με πιρούνι. 
  3. 5 λεπτά πριν κατεβάσουμε τις πατάτες από την φωτιά προσθέτουμε και τα κατεψυγμένα μας λαχανικά και ξανά κλείνουμε το καπάκι.
  4. Αφήνουμε  τα λαχανικά να κρυώσουν και μετά τα τοποθετούμε μέσα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύομε απαλά, μέχρι να αναμειχθούν. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, όσο θέλουμε. Διατηρούμε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα του σερβιρίσματος.

  • Διατηρείται μέχρι και 3 μέρες στο ψυγείο και είναι ιδανικό ως προετοιμασία γευμάτων για ταπεράκι στην δουλεία! Μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα για παραπάνω ταπεράκια!!




Ομελέτα – πανκεικς από αλεύρι ρεβιθιού

Το αλεύρι ρεβιθιού θα το προμηθευτείτε από καταστήματα με βιολογικά αλλά το βρήκα και στον Σκλαβενίτη.

Το ρεβιθάλευρο έχει μεγαλύτερα ποσοστά πρωτεΐνης από τα άλλα αλεύρια. Ένα φλιτζάνι παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα 13 γραμμάρια που παρέχει το αλεύρι σίτου. Ένα φλιτζάνι αλεύρι ρεβιθιού περιέχει: 356 θερμίδες / 20 γρ. πρωτεΐνης / 6 γραμμάρια λιπαρά / 53 γραμμάρια υδατάνθρακες / 10 γραμμάρια φυτικές ίνες
30% της συνιστώμενης ποσότητας θειαμίνη
101% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυλλικού οξέος
29% φώσφορο
38% μαγνήσιο
42% ψευδάργυρο
74% μαγγάνιο

Για μία μεγάλη ομελέτα (2 άτομα) ή δύο πιο μικρές σε μέγεθος:

Συστατικά:

  • 1 κούπα αλεύρι ρεβιθιού
  • 1 κούπα νερό
  • 2κ.σ. διατροφική μαγιά
  • 1κ.γ. Μπέικιν πάουντερ
  • Κύμινο
  • Πάπρικα
  • Κουρκουμά
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1κ.σούπας  ελαιόλαδο

Για πάνω από την ομελέτα:

  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι 
  • ½ αβοκάντο
  • Λεμόνι για το τέλος
  • 10 ντοματίνια
  • Μισή χούφτα μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • Ελάχιστο μπούκοβο
  • Σπόρους (εγώ έβαλα κάνναβης + ηλιόσπορους)

Οδηγίες:

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά για την ομελέτα, μέχρι να γίνει ένας παχύρρευστος χυλός. Καλύπτουμε το μείγμα και το αφήνουμε στην άκρη για 10-15 λεπτά.

Κόβουμε τα λαχανικά που θα βάλουμε από πάνω = αβοκάντο, ντοματίνια, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανός (και ότι άλλο θέλετε)

Σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίχνουμε 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο να πάει παντού.

Απλώνουμε το μείγμα μέσα στο τηγάνι και ψήνουμε για περίπου 5 λεπτά χωρίς να το πειράξουμε καθόλου, όταν δούμε ότι οι άκρες έχουν αρχίσει και ψήνονται με μια σπάτουλα την ξεκολλάμε περιμετρικά και όταν δούμε ότι μπορούμε να την σηκώσουμε την γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και αφήνουμε να ψηθεί για μερικά λεπτά ακόμη (4-5).

Σερβίρουμε στο πιάτο μας, προσθέτουμε τα λαχανικά από πάνω και πασπαλίσουμε με λίγο μαϊντανό, και φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι.

Για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα μπορούμε να προσθέσουμε γλυκοπατάτες φούρνου, γιαούρτι, σπόρους ή ακόμα και σάλτσα ντομάτας.

Με αβοκάντο




Πραγματικά τραγανές πατάτες στο φούρνο σαν τηγανιτές

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Πατάτες

  • 4 μεσαίες γλυκοπατάτες ή κανονικές πατάτες ή μιξ
  • 1 γεμάτη κ.σούπας κορν φλαουρ
  • 1κ.σούπας ελαιόλαδο
  • ½ κ.σούπας σκόνη κρεμμυδιού
  • ½ κ.σούπας σκόνη σκόρδου
  • ½ κ.γλυκού αλάτι
  • Λίγο πιπέρι 

Οδηγίες για τις πιο τραγανές πατάτες φούρνου: 

Βήμα 1- Για τις πατάτες: 

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στον αέρα στους 210 ° C.
  2. Κόβουμε τις πατάτες με πάχος 1 cm. (Προσπαθήστε να κόψετε τις πατάτες σε παρόμοιο πάχος, ώστε να μαγειρεύουν ομοιόμορφα).
  3. Βάζουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπόλ με  κρύο νερό για περίπου 10 λεπτά (Αυτό θα βοηθήσει τις πατάτες να γίνουν πιο τραγανές).
  4. Αδειάζουμε το νερό και στεγνώνουμε καλά τις πατάτες χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή χαρτί κουζίνας.
  5. Χρησιμοποιώντας τα χέρια μας, πασπαλίζουμε τις πατάτες ομοιόμορφα με το κορν φλαουρ. 
  6. Στη συνέχεια, ρίχνουμε το λάδι και όλα τα μπαχαρικά μας. Απλώνουμε τις πατάτες σε 1-2 ταψιά στρωμένα με αντικολλητικό  χαρτί, όχι κολλημένες μεταξύ τους. 
  7. Ψήνουμε τις πατάτες στον προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε μια μια τις πατάτες και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα με το μέγεθος που τις έχουμε κόψει.




Τραγανές πατάτες σαν τηγανητές με μεξικάνικο τσίλι και τυρί από κάσιους

Μερίδες: 4-5

Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Πατάτες

  • 4 μεσαίες γλυκοπατάτες ή κανονικές πατάτες ή μιξ
  • 1 γεμάτη κ.σούπας κορν φλαουρ
  • 1κ.σούπας ελαιόλαδο
  • ½ κ.σούπας σκόνη κρεμμυδιού
  • ½ κ.σούπας σκόνη σκόρδου
  • ½ κ.γλυκού αλάτι
  • Λίγο πιπέρι 

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Τσίλι με φασόλια 

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 μεσαία κρεμμύδια, ψιλοκομμένο
  • 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1/3 κουταλάκι του γλυκού σκόνη καπνιστής πάπρικας
  • ¼ κ.γ. μπούκοβο
  • 2 μεσαία καρότα, ψιλοκομμένα
  • 1 κούπα χυμό ντομάτα σε κονσέρβα ή ψιλοκομμένη ντομάτα  
  • 2 κονσέρβες μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια ή φασόλια λευκά 
  • ½ κούπα βραστό νερό
  • ½ κύβο λαχανικών

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Σάλτσα τυριού

  • ½ κούπα (75 γρ.) κάσιους
  • ½ κούπα (120 mL) νερό
  • 2 κ.σ. διατροφική μαγιά  (30 g)
  • 2 κουταλιές (10 mL) χυμό λεμονιού
  • ¼ κ.γ . σκόρδο σκόρδου
  • ¼ κ.γ. κρεμμυδιού
  • ¼ κ.γ. αλάτι

Γαρνιτούρα:

  • 10  ντοματίνια (ή μια ντομάτα), κομμένα στα 4 
  • ½ αβοκάντο, κομμένο σε κομματάκια 
  • 1 πράσινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • Λεμόνι

Οδηγίες για τις πιο τραγανές πατάτες φούρνου:

Βήμα 1- Για τις πατάτες: 

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 210 ° C.
  2. Κόβουμε τις πατάτες με πάχος 1 cm. (Προσπαθήστε να κόψετε τις πατάτες σε παρόμοιο πάχος, ώστε να μαγειρεύουν ομοιόμορφα).
  3. Βάζουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπόλ με  κρύο νερό για περίπου 10 λεπτά (Αυτό θα βοηθήσει τις πατάτες να γίνουν πιο τραγανές).
  4. Αδειάζουμε το νερό και στεγνώνουμε καλά τις πατάτες χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή χαρτί κουζίνας.
  5. Χρησιμοποιώντας τα χέρια μας, πασπαλίζουμε τις πατάτες ομοιόμορφα με το κορν φλαουρ. 
  6. Στη συνέχεια, ρίχνουμε το λάδι και όλα τα μπαχαρικά μας. Απλώνουμε τις πατάτες σε 1-2 ταψιά στρωμένα με αντικολλητικό  χαρτί, όχι κολλημένες μεταξύ τους. 
  7. Ψήνουμε τις πατάτες στον προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε μια μια τις πατάτες και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά ανάλογα με το μέγεθος που τις έχουμε κόψει.

Βήμα 2- Για να φτιάξουμε το τσίλι: 

  1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρουμε στο λάδι το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3-5 λεπτά.
  2. Προσθέτουμε το κύμινο, τη ρίγανη, το αλάτι, την πάπρικα και σκόνη τσίλι. Μαγειρεύουμε για ένα ακόμη λεπτό.
  3. Προσθέτουμε τα καρότα, τις ντομάτες, τα φασόλια, το νερό και τον κύβο λαχανικών.
  4. Αφήνουμε σε μέτρια φωτιά  για 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να γίνει πιο πηχτό.

Βήμα 3- Για τη σάλτσα του τυριού: 

  1. Μουλιάζουμε τα κάσιους σε βραστό νερό για 10 λεπτά. Στη συνέχεια τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε σε ένα μπλέντερ δυνατής ταχύτητας μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά, τα χτυπάμε  σε δυνατή ταχύτητα έως ότου γίνουν μια λεία κρέμα.
  2. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι σε μεσαία φωτία ζεσταίνουμε το “τυρι” μέχρι να πήξει λίγο για 3-4 λεπτά.
  3. Αφήνουμε στην άκρη.

Σερβίρουμε:

Στρώνουμε τις πατάτες σε ένα πιάτο, βάζουμε από πάνω το τσίλι, τα ψιλοκομμένα ντοματίνια, το αβοκάντο, λίγο λεμόνι και το φρέσκο κρεμμυδάκι. Περιχύνουμε με την σάλτα από κάσιους.

Καλή απόλαυση!