Θρεπτικό κέικ μπανάνας-σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά🍌 Healthy Low fat banana cake with chocolate

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:

  • 3 ώριμες μπανάνες
  • 1 κούπα νιφάδες βρώμη
  • 2 αυγά (όχι μικρά) 
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 1/3 κούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή στέβια ή ζάχαρη της επιλογής σας 
  • 1 κγ βανίλια
  • 1  κούπα αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • 1 κ.γ σόδα
  • 1 κγ κανέλα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
  • πρέζα αλάτι
  • 2 κ.σ. σκόνη κακάο
  • Προαιρετικά για το ντεκόρ : 1/3 κομμάτια μαύρης σοκολάτα χωρίς ζάχαρη – αμυγδαλοβούτυρο / φυστικοβούτυρο κλπ

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Προθερμάνετε το φούρνο στους  170 C βαθμούς Κελσίου.

  1. Λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πιρούνι.
  2.  Σε ένα μπολ, προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από την σκόνη κακάο και ανακατεύουμε ελαφρά μέχρι να ενσωματωθούν τα υλικά.
  3. Ρίχνουμε μισό από το μείγμα στη φόρμα για κέικ την οποία έχουμε στρώσει με αντικολλητικό χαρτί.
  4. Ανακατεύουμε το υπόλοιπο  μείγμα με τη σκόνη κακάο και το ρίχνουμε πάνω απο το υπόλοιπο μείγμα.
  5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 45-50 λεπτά.
  6. Τσεκάρουμε Με μία οδοντογλυφίδα ή με ένα μαχαιράκι εάν το κέικ μας είναι έτοιμο.
  7. Αφήνουμε να κρυώσει για τουλάχιστον 15 λεπτά μέσα στην φόρμα και μετά ξεφορμάρουμε και αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
  8. Εάν θελουμε στολίζουμε με λιωμένη σοκολάτα και φυστικοβούτυρο
  9. Καλή απόλαυση

INGREDIENTS:

  • 3 ripe bananas
  • 2 eggs
  • 1 cup oats
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1/3 honey or maple syrop
  • 1tsp vanilla
  • 1 cup whole wheat flour
  • 1 1/2 tsp baking powder
  • 1 tsp baking soda
  • 1tsp cinamon
  • 1/2 tsp nutmeg
  • pinch of salt
  • 2 tbs cacao powder
  • Optionall: 1/3 sugar free dark chocolate chunks

PREPARATION:

  • Preheat oven to 325F /170 C
  • Mash bananas in a bowl, add all the remaining ingredients except the cacao powder and incorporate. Do not over mix
  • Pour half of th mixture in a paper lined greased cake tin and combine the remain mixture with cacao powder and pour it on top and bake in the preheated oven for 45 minutes or until cooked and a skewer inserted into the centre comes out clean.



Μπισκότα γεμιστά με καραμέλα μπανάνας και τραγανή επικάλυψη σοκολάτας

Συστατικά για τα μπισκότα:

  • ½ κούπα αλεύρι αμυγδάλου (αλεσμένα αμύγδαλα στο μπλέντερ)
  • ½ κούπα αλεύρι βρόμης (αλεσμένη βρόμη στο μπλέντερ)
  • 2 κ.σούπας φουντουκοβούτυρο ή ταχίνι 
  • 1 αυγό 
  • ¼ κ.γ. κανέλα
  • ½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
  • Μια πρέζα αλάτι 

Για την καραμέλα:

  • 1 + ½ μπανάνα (μεσαία) 
  • 12 χουρμαδες (εάν βάλετε μεγάλους βασιλικούς χουρμάδες  τότε 8)
  • ¼ κούπας γάλα επιλογής σας (εγώ έβαλα σόγιας χ.ζ.)
  • ¼ καυτό νερό 
  • 1 κ.σ. φουντουκοβούτυρο ή ταχίνι  
  • ½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Για την επικάλυψη σοκολάτας:

  • 200 γρ. σοκολάτα της επιλογής σας (εγώ έβαλα μαύρη με στέβια)
  • 2 κ.σ. λάδι καρύδας ή 1 κ.σ. ελαιόλαδο 

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170 βαθμούς κελσίου.
  2. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα συστατικά των μπισκότων μέχρι να γίνει ένα πηχτό ζυμαράκι. 
  3. Χωρίζουμε το μείγμα και ρολαρουμε με τα χέρια μας σε 8 ίσες μπαλίτσες.
  4. Τοποθετούμε τις μπαλίτσες (σε απόσταση η μια με την άλλη) σε ένα ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. 
  5. Με τα χέρια μας ή με τον πάτο ενός ποτηριού πιέζουμε την επιφάνεια τους μέχρι να γίνουν πλατιά μπισκοτάκια περίπου 1 εκατοστό ύψος.
  6. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς κελσίου για 14 – 17 λεπτά ( ανάλογα με τον φούρνο σας) μέχρι οι άκρες από τα μπισκότα να πάρουν ένα ελαφρύ χρυσαφένιο χρώμα.

Όσο τα μπισκότα ψήνονται φτιάχνουμε την καραμέλα

  1. Σε ένα δυνατό μπλέντερ τοποθετούμε όλα τα συστατικά της καραμέλας και τα χτυπάμε 3-4 λεπτά μέχρι να γίνουν τελείως  κρέμα και να μην υπάρχουν μεγάλα κομμάτια χουρμά.

  • Όταν είναι έτοιμη η κρέμα την μεταφέρουμε σε ένα μικρό κατσαρόλακι και σε μεσαία φωτιά ανακατεύουμε συνέχεια με μια σπάτουλα μέχρι η κρέμα να αρχίσει να σφίγγει και να μείνουν τα 2/3 από την αρχική!
  • Αυτό που θέλουμε είναι να εξατμιστεί το νερό που βάλαμε και να πήξει η κρέμα, να γίνει πιο σφιχτή. Θα πάρει περίπου 6-8 λεπτά συνεχούς ανακατέματος.  
  • Όταν η κρέμα  έχει σφίξει και έχει μειωθεί ο όγκος της την κατεβάζουμε από την φωτιά και την αφήνουμε να κρυώσει.

Βγάζουμε τα μπισκότα από τον φούρνο και τα αφήνουμε να κρυώσουν και αυτά.

  1. Όταν έχουν κρυώσει και τα δύο τοποθετούμε πάνω στα μπισκότακια μας περίπου 1 κ.σ. από την καραμέλα και στρώνουμε με ένα κουτάλι ή μια σπάτουλα την επιφάνια να γίνει λεία η επιφάνεια. 
  2. Τοποθετούμε  τα μπισκότα με την στρωμένη καραμέλα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 1 ώρα μέχρι να παγώσουν και να γίνουν σκληρά έτσι ώστε να μπορέσουμε να τα βουτήξουμε στην σοκολάτα.

Στο ενδιάμεσο λιώνουμε την σοκολάτα μαζί με το λάδι σε μπεν μαρί ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε ένα κατσαρολάκι σε πάρα πολύ χαμηλή θερμοκρασία.

Όταν παγώσουν τα κρατάμε από το μπισκότο και τα βουτάμε στην σοκολάτα, με γρήγορη κίνηση το αναποδογυρίζουμε και το τοποθετούμε σε αντικολλυτικό χαρτί να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα / αυτό θα πάρει 1 λεπτό εφόσον τα μπισκότα μας έιναι παγωμένα !

Διατηρούμε στο ψυγείο ή ακόμα καλυτέρα στην κατάψυξη όπου είναι σαν παγωτίνια !

Καλή απόλαυση 

**Εάν περισσέψει καραμέλα την τοποθετούμε σε ένα βαζάκι στο ψυγείο / είναι υπέροχη πάνω σε γιαούρτι ή φρυγανιές κπλ 

Εάν το δοκιμάσετε μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στο Instagram  και στο facebook κάνοντας tag #konasfoodcreations !





Almond- Choco bites🍪🍫

Συστατικά για 12 μπισκοτάκια:

  • 1 κουταλιά της σούπας λιωμένο λάδι καρύδας
  • 1/2 κούπα βούτυρο αμυγδάλου (wild souls https://m.facebook.com/wildsoulsgr/)
  • 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή μέλι 
  • 1 κούπα αλεύρι αμυγδάλου
  • 1/4 κούπας μίνι τσιπ σοκολάτας ή μικρά κομμάτια σοκολάτας 
  • 1 κ.γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Για την επικάλυψη σοκολάτας:

  • 1/2 κούπα λιωμένη σοκολάτα (70% κακάο)
  • Θαλασσινό αλάτι

ΟΔΗΓΙΕΣ:

  1. Σε ένα μπολ και ανακατεύουμε όλα τα συστατικά μαζί εκτός από την λιωμένη σοκολάτα. Χωρίζουμε την ζύμη σε 12 ίσα μπαλάκια και τοποθετήστε τα στην κατάψυξη για 20-30 λεπτά. 
  2. Ενώ οι μπάλες ζύμης κρυώνουν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη, λιώνουμε τη σοκολάτα σε ένα άλλο μπολ.
  3. Χρησιμοποιώντας 2 πιρούνια βουτάμε  απαλά κάθε μπάλα στη λιωμένη σοκολάτα και τις τοποθετούμε στο ταψί μας  που είναι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. 
  4. Ρίχνουμε πάνω από κάθε ένα μπαλάκι λίγο θαλασσινό αλάτι για ακόμη πιο εκπληκτική γεύση.
  5. Η σοκολάτα θα αρχίσει να σκληραίνει γύρω από κάθε μπάλα καθώς οι μπάλες ζύμης μπισκότων είναι κρύες!
  6. Σε αυτό το σημείο να σας πω, πως οι μπουκίτσες μπορούν να καταναλωθούν και έτσι ωμές χωρίσ ψήσιμο και είναι πεντανόστιμες!! διατηρούνται στο ψυγείο.
  7. Ψήνουμε στους 170 βαθμούς κελσιου στον αέρα  για περίπου 20 λεπτά. 
  8. Αφήνουμε τα μπισκότα να κρυώσουν και απολαμβάνουμε!




Peanut butter & jelly granola – Γκρανόλα με φιστικοβούτυρο και μαρμελάδα

Συστατικά:

  • 4 κούπες βρώμη (προτιμήστε ολόκληρο τον σπόρο, τις νιφάδες βρώμης old-fashioned oats, rolled oats, και όχι το πίτουρο, δηλαδή τις νιφάδες που βράζουν γρήγορα, instant oats)
  • 3 κ. σούπας λιναρόσπορος αλεσμένος
  • 1 κ. γλυκού κανέλα
  • 1 κούπα ψιλοκομμένα φιστίκια (πινατς)
  • 1/2 κούπα ηλιόσπορος
  • 1 κούπα φιστικοβούτυρο (250 gr)
  • 1 κούπα μαρμελάδα φράουλα ή φρούτα του δάσους ή ό,τι άλλο θέλετε
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
  • ½ κ.γ. αλάτι
  • ½ κούπα αποξηραμένα βατόμουρα ή φράουλες ή κράνμπερι ή σταφίδες

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 140°C. 
  2. Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα στερεά υλικά εκτός από τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατεύουμε. Περιχύνουμε με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε με κουτάλι.
  3. Απλώνουμε όλο το μείγμα στο στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί ταψί. Ψήνουμε για περίπου 30-40 λεπτά (αναλόγως τον φούρνο). Μετά από 15 λεπτά ανακατεύουμε ελαφρώς, και αφού περάσουν τα 30 λεπτά, κοιτάμε εάν το χρώμα είναι χρυσαφένιο και αφαιρούμε.
  4. Αφού το έχουμε αποσύρει από τον φούρνο, προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα. 
  5. Αφήνουμε να κρυώσει καλά.
  6. Διατηρούμε την γκρανόλα σε γυάλινο σκεύος που κλείνει αεροστεγώς σε θερμοκρασία δωματίου. Διατηρείται για 2-3 εβδομάδες.
  7. Απολαύστε την με γάλα σόγιας ή γάλα της επιλογής σας ή με γιαούρτι ή σκέτη σαν σνάκ.




Μπισκότα με λεμόνι, παπαρουνόσπορο και αλεύρι αμυγδάλου

Συστατικά για 12 μπισκότα:

  • 1/4 κούπας λιωμένο λάδι καρύδας (ή λιωμένο βούτυρο)
  • 1/3 φλιτζάνι ζάχαρη της επιλογής σας / εγώ έβαλα στέβια 
  • 1 αυγό ή ένα βίγκαν αυγό από λιναρόσπορο (1 κουταλιά της σούπας τριμμένος λιναρόσπορος ανακατεμένος με 3 κ. Σούπας χλιαρό νερό) 
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
  • Ξύσμα από 1 λεμόνι (περίπου 1 κουταλιά της σούπας)
  • 1 κούπα αλεύρι αμυγδάλου (αλεσμένα αμύγδαλα)
  • 2 κουταλιές σούπας αλεύρι καρύδας
  • 1 κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορος 
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα ⠀
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

** Προαιρετικά 

  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα αμυγδάλου ή μαστίχα
  • Εγώ έβαλα και τα 3: 1κ.σούπας λιναρόσπορος + 1κ.σούπας σπόροι κάνναβης + 1κ.σούπας σπόροι τσία 

Οδηγίες:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα.

  • Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το λάδι καρύδας, την ζάχαρη, το αυγό, το φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, το εκχύλισμα αμυγδάλου και το ξύσμα λεμονιού. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά μεταξύ τους και να γίνουν ένα παχύρευστο μείγμα.

  • Προσθέστε το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι καρύδας, τον παπαρουνόσπορο, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι. Ανακατέψτε και τα έξτρα υλικά εάν θέλετε και ανακατέψτε ελαφρά μέχρι να ανακατευτούν τα υλικά.

  • Αφήστε τη ζύμη να καθίσει για 5 λεπτά. 

  • Χρησιμοποιώντας ένα βαθύ κουτάλι σούπας ή το εργαλείο που σερβίρουμε παγωτό, πάρτε λίγο από το μείγμα  μέχρι να σχηματιστούν 12 στρογγυλές  μπαλίτσες  και  τοποθετείστε το στην λαδόκολλα αφήνοντας κάποια απόσταση μεταξύ τους.

  • Τοποθετήστε μπάλες ζύμης μπισκότων με λίγη απόσταση μεταξύ τους. Απαλά πιέστε και ισιώστε με το χέρι σας. 

  • Ψήστε σε αντικολλητικό χαρτί  για 15 λεπτά και αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν εντελώς στο ταψί.




Μπισκότα με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και χουρμάδες!

Συστατικά:

  • 1 κούπα χουρμάδες (περίπου 10)
  • 1 κούπα φυστικοβούτυρο 
  • 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος, αλεσμένος
  • ½ κούπα γάλα της επιλογής σας ζεσταμένο
  • 5 κ.σ. βρώμη 
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
  • 2 μεσαίες μπανάνες κομμένες σε πολύ μικρά κομμάτια 
  • Μία πρέζα αλάτι
  • ** ½ κούπα Φιστίκια + λιωμένη σοκολάτα 

Οδηγίες:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.

  • Αλέστε τους χουρμάδες, με το ζεστό γάλα και τον λιναρόσπορο στο μπλέντερ/μούλτι μέχρι να γίνουν πάστα. Σε ένα μεγάλο μπόλ ανακατέψτε όλα τα συστατικά μαζί ( και τα μικρά κομματάκια μπανάνας) με την πάστα χουρμά μέχρι ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά μεταξύ τους και να γίνουν ένα παχύρευστο μείγμα.

  • **Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε σταγόνες σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα.

  • Χρησιμοποιώντας ένα βαθύ κουτάλι σούπας ή το εργαλείο που σερβίρουμε παγωτό, πάρτε λίγο από το μείγμα φροντίζοντας να σχηματιστεί ένα στρογγυλό βραχάκι και  τοποθετείστε το στην λαδόκολλα αφήνοντας κάποια απόσταση μεταξύ τους.
  • Εγώ έβαλα πάνω από τα μπισκότα μερικά φιστίκια και όταν βγήκαν από τον φούρνο έριξα λίγη μαύρη σοκολάτα με στέβια από πάνω.

  • Ψήστε σε στρωμένο ταψί με αντικολλητικό χαρτί για 15-18 λεπτά στον αέρα.

  • Αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν πριν τα μετακινήσετε και καλή απόλαυση!




Δροσερό και θρεπτικό κέικ λεμόνι με κεράσια!

Για το κέικ λεμονιού:

  • 1/2 κούπα (90g) καλαμποκάλευρο
  • 1/2 κούπα (60g) αλεύρι αμύγδαλου ψημένο
  • 1/2 κούπα (75g) αλεύρι από το φαγόπυρο ή αλεύρι ολικής ή ζεάς 
  • 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
  • ½ κουταλάκι του γλυκού σόδα μαγειρικής
  • 1/2 κούπα καθαρισμένα κεράσια
  • 1/2 κ.γ βανίλια
  • Χυμός από 4 λεμόνια
  • Ξύσμα από 2 λεμόνια
  • 2 αυγά ή 2 βιγκαν “αυγά” τα οποία φτιάχνονται με -> 2 κουταλιές της σούπας τριμμένος λιναρόσπορος ή τριμμένους σπόρους τσία ανακατεμένους με 6 κ. Σούπας χλιαρό νερό
  • 1/2 κούπα (118 ml) σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή οποιοδήποτε άλλο υγρό γλυκαντικό/ εάν θελετε να βάλετε ζάχαρη κρυσταλική ή στέβια απλά προσθέστε 2 κ/σ γάλα
  • 1/4 κούπα (4 κουταλιές της σούπας) φυτικό γάλα (εγώ βάζω σόγιας)
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο ή κάποιο λάδι της επιλογής σας

Για το γλάσο λεμόνι-καρύδα:

  • 1 κονσέρβα κρέμα καρύδας (απο την προηγούμενη μέρα- στο ψυγείο όλη τη νύχτα)
  • Ξύσμα από 1 λεμόνι
  • 1-2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (ζεστό)

Οδηγίες:

Πως φτιάχνουμε τα αυγά! Τρίβουμε τον λιναρόσπορο ή τους σπόρους τσια σε ένα μπλεντερ μέχρι να γίνουν σκόνη! Ο λιναρόσπορος υπάρχει στην αγορά και έτοιμος κοπανισμένος!

  1. Φτιάχνουμε τα “αυγά” και τα αφήνουμε 10 λεπτά να κάτσουν
  2. Ψήνουμε το αλεύρι αμυγδάλου στο φούρνο για 10-15 λεπτά μέχρι να ψηθεί και να πάρει ωραίο χρώμα στους 200 βαθμούς κελσίου και αφήνουμε να κρυώσει.
  3. Προθερμαίνουμε το φούρνο σας σε 175 C στον αέρα.
  4. Στρώνουμε μία φόρμα κέικ (μεσαίο μέγεθος) με αντικολλητικό χαρτί.
  5. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε μαζί το καλαμποκάλευρο, το αλεύρι, το αλεύρι αμύγδαλου, το αλάτι, το baking powder και τη μαγειρική σόδα.
  6. Προσθέτουμε και όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  7. Ψήνουμε  για 35-40 λεπτά.
  8. Τοποθετούμε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο του κέικ, όταν βγει χωρίς καθόλου ψίχουλα τότε είναι έτοιμο.
  9. Βγάζουμε από τον φούρνο και το αφήνουμε για 10 λεπτά μέσα στην φόρμα να κρυώσει. Μετά από 10 λεπτά ξεφορμάρουμε και αφήνουμε  να κρυώσει εντελώς (2 ώρες για να κρυώσει πλήρως).

Για το γλάσο:

  1. Ανοίγουμε  προσεκτικά την κονσέρβα με την κρέμα καρύδας που έχουμε αφήσει στο ψυγείο απο το βράδυ. Θα πρέπει να έχει διαχωριστεί η κρέμα από το νερό και να υπάρχει ένα παχύ στρώμα κρέμας πάνω πάνω – με ένα κουτάλι παίρνουμε μόνο την κρέμα και την τοποθετούμε σε ένα μπολ. (μπορούμε να φτίαξουμε λεμονάδα με το νερό της καρύδας)
  2. Χτυπάμε την κρέμα με ένα σύρμα ή στο μίξερ μέχρι να αφρατέψει και να γίνει σαν “σαντιγί”. Μετά ρίχνουμε το σιρόπι και το ξύσμα και ξανα- ανακατεύουμε. 
  3. Απλώνουμε την κρέμα πάνω από το κέικ μας (που έχει κρυώσει εντελώς)
  4. Διατηρούμε στο ψυγείο.

Καλή απόλαυση!




Ice cream banoffee bars

Υλικά για την βάση:

  • 100 γρ. χουρμάδες απύρηνους
  • 220 γρ. αλεύρι βρόμης (αλεσμένη βρόμη) ή 160 γρ. αλεύρι καρύδας
  • 40 γρ. λάδι καρύδας
  • 30 γρ. ελαιόλαδο
  • 1/3 κ.γ. κανέλα
  • Μία πρέζα αλάτι
  • 2 κ.σ καυτό νερό

Για την κρέμα μπανάνας:

  • 3-4 ώριμες μπανάνες (μεσαίες)
  • 150 γρ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο ή ταχίνι ή μιξ!
  • 40 γρ. αλεύρι βρόμης ή 15 γρ. αλεύρι καρύδας 
  • 1.κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
  • 1κ.σ. μέλι  

Για την σοκολάτα:

  • 150 γρ. σοκολάτα με στέβια 
  • 50 γρ. νερό 

Οδηγίες:

  1. Στρώνουμε ένα μεσαίο ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί.
  2. Σε ένα μπλέντερ βάζουμε όλα τα συστατικά της βάσης μαζί, και τα χτυπάμε αρκετή ώρα μέχρι να γίνει ένα μείγμα σαν βρεγμένη άμμος.
  3. Ρίχνουμε και απλώνουμε το μείγμα στο ταψάκι και στρώνουμε καλά με μία σπάτουλα, πιέζουμε καλά (ένα ποτήρι με μεγάλη επιφάνεια θα βοηθήσει να το στρώσουμε)  μέχρι να γίνει λεία η βάση μας.
  4. Στο ίδιο μπλέντερ χτυπάμε τα υλικά της κρέμας για ½ λεπτό μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. 
  5. Απλώνουμε το μείγμα μπανάνας πάνω στη βάση, στρώνουμε με ένα κουτάλι να πάει παντού και τοποθετούμε στην κατάψυξη.
  6. Σε ένα κατσαρολάκι σε πολύ σιγανή φωτιά λιώνουμε την σοκολάτα με το νερό.
  7. Ρίχνουμε και απλώνουμε το μείγμα σοκολάτας, πάνω από την κρέμα και στρώνουμε καλά με μία σπάτουλα. 
  8. Τοποθετούμε στην κατάψυξη  για 2 ώρες τουλάχιστον.
  9. Βγάζουμε από την κατάψυξη, κόβουμε σε ότι μέγεθος κομμάτια θέλουμε και απολαμβάνουμε!
  10. Διατηρούνται στην κατάψυξη!




Ρυζόγαλο με ρύζι που σου περίσσεψε!

Εμένα μου είχε περισσέψει μαύρο όπως βλέπετε και στην φωτογραφία, άλλη μια καλή επιλογή είναι το καστανό ρύζι. Διαβάστε πιο κάτω για τα οφέλη του μούλιασματος του ρυζιού από το βράδυ!

Υλικά για 2 μερίδες (έαν έχουμε παραπάνω ρύζι διπλασιάζουμε την συνταγή) :

  • 1 κούπα βρασμένο ρύζι (εμένα μου είχε περισσέψει μαύρο)
  • 1 κούπα γάλα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) ή όποιο γάλα προτιμάτε  
  • 2 κουταλιές της σούπας κορν φλάουρ + 2 κ.σ. παγωμένο νερό για να το διαλύσουμε 
  • 2 κουτ. Σούπας στέβια σκόνη  ή 1 κ.σ. μέλι ή ό, τι γλυκαντικό θέλετε
  • 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 πρέζα αλάτι 
  • 1/3 κ.γ. κανέλα και έξτρα για το ντεκόρ 
  • Προαιρετικά έαν σας αρέσει ξύσμα από ένα μικρό μισό πορτοκάλι  ή 1/3 κ.γ. μαστίχα σκόνη 

Διαδικασία:

  1. Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το ρύζι, το γάλα, τα μπαχαρικά μας και ζεσταίνουμε μέχρι να αρχίσει να βράζει.
  2. Όταν το μείγμα βράσει, τότε διαλύουμε το κορν φλάουρ σε  2 κ.σ  κρύο νερό και ανακατεύοντας το ρίχνουμε στην κατσαρόλα.
  3. Σιγοβράζουμε για λίγο μέχρι να αρχίσει να πήζει. Όταν αρχίσει να πήζει κατεβάζουμε από την φωτιά και όπως είναι ζεστό, το μοιράζουμε σε 2 μπολάκια.
  4. Το αφήνουμε να κρυώσει καλά, καλύπτουμε με μεμβράνη ή ένα πιάτο και το παγώνουμε στο ψυγείο. Αφού κρυώσει πασπαλίζουμε με κανέλα λίγο πριν το σερβίρουμε.
  5. Εάν θέλουμε το συνοδεύουμε με βούτυρο ξηρών καρπών και με φρέσκα φρούτα.
  6. Καλή απόλαυση 

Μούλιασμα ρυζιού από το βράδυ:

  • Μειώνει τα φυτικά οξέα.
  • Μειώνει τις τανίνες και τις πολυφαινόλες
  • Προωθεί την παραγωγή ευεργετικών ενζύμων.(χρησιμεύει για την περαιτέρω μείωση των φυτικών οξέων και των πολυφαινολών).
  • Βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο.
  • Καθιστά τις πρωτεΐνες πιο διαθέσιμες για απορρόφηση.
  • Μειώνει τους αντιδιατροφικούς ενζυμικούς αναστολείς.
  • Αφαιρεί τις ενώσεις που προκαλούν αέρια.
  • Μειώνει το χρόνο μαγειρέματος και βελτιώνει την υφή των τροφίμων.

Τύποι ρυζιών:

Για την παραγωγή του καφέ ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, ο φλοιός. Αυτή η διαδικασία είναι η λιγότερο καταστρεπτική για τη διατροφική αξία του ρυζιού και εμποδίζει την απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει με την περαιτέρω επεξεργασία του ρυζιού. Αν το καφέ ρύζι αλεσθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο (περικάρπιο) και το σπέρμα (ο καρπός), το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει απογυμνωθεί από αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του καρπού (περικάρπιο), η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Το καφέ ρύζι είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων

Στο μαύρο ρύζι δεν έχει αφαιρεθεί το περικάρπιο, υπερέχοντας σε φυτικές ίνες και πρωτείνες από το καστανό ρύζι. Η περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά το αναβαθμίζει θρεπτικά, μιας και η χρωστική ουσία του μαύρου ρυζιού προέρχεται από ανθοκυανίνες, τις ίδιες ενώσεις που δίνουν στα μούρα το χρώμα, αλλά και τα οφέλη τους για την υγεία μας.

Οι ανθοκυάνες συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις της καρδιάς και του εγκεφάλουν, καθώς δρουν κατά του οξειδωτικού στρες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που έχουν αποδοθεί πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και στο συστατικό αυτό. Το μαύρο ρύζι αποτελεί μια απο τις πλουσιότερες πηγές ανθοκυανινών.




Cookie dough brownies🍪🍫

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Το πρόσθετο όφελος είναι ότι έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει πως μολονότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, δεν έχουν την τάση να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα.

Συστατικά:

  • 3 κούπες βρασμένα ρεβίθια (480 γρ.) – Δεν έχετε ρεβίθια; Ανταλλάξτε τα για λευκά φασόλια
  • ½ κούπα + 1 κ. σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο ή ότι βούτυρο θέλετε  
  • 3 κ.σούπας ελαιόλαδο 
  • ½ κ.γλύκού σόδα 
  • 1 κ.γλυκού  baking powder 
  • 1 κούπα αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι από κασίους ή  ¾ αλεύρι βρόμης ή αλεύρι φαγόπυρου  
  • ¼ κ.γλυκού αλάτι
  • 1 κ.γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή 2 τεμάχια βανιλίνη
  • Μια πρέζα μοσχοκάρυδο ή κανέλα (προαιρετικό αλλά ταιριάζει πολύ)
  • 1/2 κούπα μέλι ή maple syrup ή στέβια ή ζάχαρη της επιλογής σας.
  • 3/4 κούπας κομματάκια σοκολάτας της επιλογής σας (εγώ έβαλα μαύρη ιον στέβια με αμύγδαλα)

Ντεκόρ:

  • 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο 

Οδηγίες:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 C στον αέρα και στρώνουμε ένα ταψάκι (μεσαίο μέγεθος) με αντικολλητικό χαρτί.
  2. Σε ένα μπλέντερ βάζουμε όλα τα συστατικά μαζί, εκτός από το αλεύρι αμυγδάλου και την σοκολάτα και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει ένα λείο μείγμα.
  3. Όταν το μείγμα γίνει λείο προσθέτουμε το αλεύρι και τα κομματάκια σοκολάτας και ξαναχτυπάμε για ½ λεπτό μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. 
  4. Ρίχνουμε και απλώνουμε το μείγμα στο ταψάκι και στρώνουμε καλά με μία σπάτουλα. 
  5. Ψήνουμε για 35 έως 40 λεπτά. 
  6. Τοποθετούμε ένα μαχαιράκι και τσεκάρουμε εάν βγει καθαρό είναι έτοιμο.
  7. Βγάζουμε απο τον φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει για 1 ώρα τουλάχιστον, βάζουμε για 30 λεπτά στο ψυγείο στη συνέχεια κόβουμε και σερβίρουμε.
  8. Κρατάει 1-2 μέρες σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο έως και 5 ημέρες και στην κατάψυξη ένα μήνα
  9. Καλή Απόλαυση 
  10. Εάν δοκιμάσετε την συνταγή ανεβάστε φωτόγραφία στο instagram να την δω!

Εγώ στο βίντεο έχω κάνει την μισή συνταγή (πόσα να φάω πια 😂😂?)